Мъртва тяга с пудовка
Гирята е центрирана между глезените за навеждането
- Ниво
- Начинаещ
- Оборудване
- Гира
- Движение
- Мъртва тяга · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Задно бедро Глутеус Квадрицепс Трапец Гръб
Как да го направиш
- Застанете с крака на ширината на бедрата и гирата центрирана между глезените.
- Наведете се от бедрата и леко свийте коленете, за да хванете дръжките.
- Хванете дръжките здраво, като поддържате гръбнака в неутрално положение и гърдите изправени.
- Изтласкайте през средата на стъпалото, за да разгънете едновременно бедрата и коленете.
- Стиснете седалищните мускули в горната точка, без да отклонявате торса назад.
- Извадете бедрата назад, за да спуснете тежестта под контрол до пода.
Често срещани грешки
- Закръгляне на долната част на гърба по време на изходна позиция или изправяне.
- Клякане с тежестта нагоре вместо навеждане от тазобедрената става.
- Хиперекстензия на гръбначния стълб в горната точка на движението.
- Оставяне на гирята да се отклони напред, далеч от пищялите.
Безопасност
Избягвайте закръглянето на гръбнака под натоварване, за да предотвратите травма на дисковете.
Не прекомерно изпъчвайте долната част на гърба си във върховата точка на движението.
Съвети
- Представи си, че буташ пода надолу с краката си, вместо да дърпаш тежестта нагоре.
- Дръж гръбните мускули активни, като се опитваш да прибереш лопатките в задните джобове.
- Поддържайте права линия от главата до опашната кост по време на повдигането.
Детайли
- Базово движение
- Мъртва тяга
- Крака
- Двете
- Руце изправени или свити
- Прави ръце
- Ориентация на дланите
- Пронирано (длани надолу / навън)
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
