Мъртва тяга с щанга
Стандартна щанга, хваната точно извън краката
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга
- Движение
- Мъртва тяга · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Глутеус Задно бедро Кръст Гръб Прасци Предмишници Гръб Квадрицепс Ромбоиди Трапец
Как да го направиш
- Застанете с щангата над средата на стъпалата си.
- Свийте се в тазобедрените стави и коленете, за да хванете щангата точно извън краката си.
- Изправете гърба, повдигнете гръдния кош и стегнете най-широките мускули на гърба.
- Поеми дълбоко въздух и стегни корема, преди да дръпнеш.
- Изтласкайте през стъпалата си, за да разгънете едновременно бедрата и коленете.
- Заключете таза в горната позиция, без да се накланяте назад.
- Спуснете щангата, като се наведете в тазобедрените стави, докато докосне пода.
Често срещани грешки
- Закръгляне на долната част на гърба по време на подготовката или дърпането.
- Рязко дърпане на щангата от пода вместо прилагане на постоянно напрежение.
- Прекалено облягане назад в горната част на движението.
- Позволяване на щангата да се изнесе напред далеч от тялото.
Безопасност
Поддържайте неутрален гръбнак, за да предотвратите сериозни травми на долната част на гърба под натоварване.
Уверете се, че траекторията на щангата остава близо до тялото, за да избегнете срязващи сили върху лумбалните прешлени.
Съвети
- Плъзни щангата нагоре по пищялите и бедрата си.
- Мислете за избутване на пода надолу, а не за издърпване на щангата нагоре.
- Дръжте ръцете си изправени като въжета през цялото време на повдигането.
- Премахнете провисването на щангата, преди да започнете дърпането.
Детайли
- Базово движение
- Мъртва тяга
- Ръце
- Двете
- Крака
- Двете
- Ориентация на дланите
- Пронирано (длани надолу / навън)
- Ширина на хвата
- На ширината на раменете
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
