Levantamento terra com barra
Barra segurada no padrão logo por fora das pernas
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Barra
- Movimento
- Levantamento terra · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Glúteos Isquiotibiais Lombar Costas Panturrilhas Antebraços Dorsais Quadríceps Romboides Trapézio
Como fazer
- Fique em pé com a barra sobre o meio dos seus pés.
- Flexione os quadris e os joelhos para agarrar a barra logo fora das suas pernas.
- Endireite as costas, eleve o peito e contraia os dorsais.
- Inspira fundo e contrai o core antes de puxar.
- Empurre através dos pés para estender simultaneamente os quadris e os joelhos.
- Estenda completamente os quadris no topo sem inclinar-se para trás.
- Baixe a barra flexionando os quadris até que ela toque o chão.
Erros comuns
- Arredondamento da parte inferior das costas durante a preparação ou puxada.
- Puxar a barra do chão com um tranco em vez de aplicar tensão constante.
- Inclinar-se demais para trás no topo do movimento.
- Permitir que a barra se afaste para frente do corpo.
Segurança
Mantenha a coluna neutra para evitar lesões graves na região lombar sob carga.
Garanta que a trajetória da barra permaneça próxima ao corpo para evitar forças de cisalhamento nas vértebras lombares.
Dicas
- Arraste a barra para cima ao longo das suas canelas e coxas.
- Pense em empurrar o chão para longe, em vez de puxar a barra para cima.
- Mantenha os braços retos como cordas durante todo o levantamento.
- Elimine a folga da barra antes de iniciar o puxão.
Detalhes
- Movimento base
- Levantamento terra
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Ambas
- Orientação das mãos
- Pronada (palmas para baixo / para frente)
- Largura da pegada
- Largura dos ombros
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
