Štangos mirties trauka
Standartinė štanga, suimta tiesiai už kojų
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- Svarmenis
- Judėjimas
- Štangos kėlimas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Sėdmenys Šlaunies raumenys Juosmuo Nugara Blauzdos Dilbiai Platieji Keturgalvis Romboformiai Trapecinis
Kaip atlikti
- Stovėkite taip, kad štanga būtų virš pėdų vidurio.
- Lenktis per klubus ir kelius, kad suimtumėte štangą tiesiai už kojų.
- Ištiesink nugarą, pakelk krūtinę ir įtempk plačiausius nugaros raumenis.
- Giliai įkvėpk ir įtempk liemenį prieš traukdamas.
- Spirkite per pėdas, kad vienu metu ištiestumėte klubus ir kelius.
- Viršuje visiškai ištieskite klubus, nenusilenkdami atgal.
- Nuleiskite štangą lenkdami per klubus, kol ji palies grindis.
Dažnos klaidos
- Apatinės nugaros dalies suapvalinimas ruošiantis ar traukiant.
- Štangos trūkčiojimas nuo grindų vietoj tolygios įtampos palaikymo.
- Per didelis atsilošimas viršutiniame judesio taške.
- Štangos leidimas slinkti į priekį nuo kūno.
Sauga
Išlaikykite neutralią stuburo padėtį, kad išvengtumėte sunkių juosmens traumų keliant svorį.
Užtikrinkite, kad štangos trajektorija liktų arti kūno, kad išvengtumėte šlyties jėgų juosmeniniams slanksteliams.
Patarimai
- Tempkite štangą aukštyn išilgai blauzdų ir šlaunų.
- Galvokite apie tai, kad stumiate grindis žemyn, o ne traukiate štangą aukštyn.
- Laikykite rankas tiesias kaip virves viso kėlimo metu.
- Prieš pradėdami traukimą, pašalinkite laisvumą nuo štangos.
Detalės
- Bazinis judesys
- Štangos kėlimas
- Rankos
- Abi
- Kojos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)
- Grip width
- Pečių plotis
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Pečių plotis
