Kreuzheben mit Langhantel
Standard-Langhantel knapp außerhalb der Beine gegriffen
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Langhantel
- Bewegung
- Kreuzheben · Stehend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Gesäß Hamstrings Unterer Rücken Rücken Waden Unterarme Latissimus Quadrizeps Rautenmuskeln Trapezmuskel
So geht's
- Stelle dich mit der Langhantel über die Mitte deiner Füße.
- Beuge dich in Hüfte und Knien, um die Stange knapp außerhalb deiner Beine zu greifen.
- Mach den Rücken gerade, heb die Brust und spanne den Latissimus an.
- Atme tief ein und spanne deinen Rumpf an, bevor du ziehst.
- Drücke durch deine Füße, um Hüften und Knie gleichzeitig zu strecken.
- Strecke die Hüfte oben vollständig durch, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Senke die Stange durch ein Hüftbeugen ab, bis sie den Boden berührt.
Häufige Fehler
- Runden des unteren Rückens während der Vorbereitung oder des Zugs.
- Ruckartiges Reißen der Langhantel vom Boden statt dem Aufbau einer stetigen Spannung.
- Zu starkes Zurücklehnen am oberen Punkt der Bewegung.
- Zulassen, dass die Langhantel nach vorne vom Körper wegdriftet.
Sicherheit
Halte eine neutrale Wirbelsäule, um schwere Verletzungen des unteren Rückens unter Last zu vermeiden.
Achte darauf, dass die Bahn der Stange nah am Körper bleibt, um Scherkräfte auf die Lendenwirbel zu vermeiden.
Tipps
- Ziehe die Stange an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln hoch.
- Denke daran, den Boden von dir wegzudrücken, anstatt die Stange nach oben zu ziehen.
- Halte deine Arme während des gesamten Hubes gerade wie Seile.
- Nimm den Durchhang aus der Stange, bevor du den Zug einleitest.
Details
- Grundbewegung
- Kreuzheben
- Arme
- Beide
- Beine
- Beide
- Handorientierung
- Proniert (Handflächen nach unten / weg)
- Griffbreite
- Schulterbreit
- Körperposition
- Stehend
- Stand
- Schulterbreit
