Hex-Bar-Kreuzheben
Die Sechskant-Langhantel richtet die Last am Schwerpunkt aus
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Trap Bar
- Bewegung
- Kreuzheben · Stehend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Gesäß Hamstrings Quadrizeps Unterer Rücken Trapezmuskel Unterarme Bauchmuskeln Rücken
So geht's
- Steige in die Hex-Bar und stelle dich hüftbreit hin.
- Beuge dich aus der Hüfte vor, um die Griffe mit zueinander zeigenden Handflächen zu greifen.
- Halte die Brust oben und die Wirbelsäule neutral, während du die Hüften absenkst.
- Spann deinen Core an und nimm die Spannung aus der Stange, bevor du hebst.
- Drücke durch den Mittelfuß, um Hüften und Knie gleichzeitig zu strecken.
- Richte dich vollständig auf, indem du oben deine Gesäßmuskeln anspannst.
- Senke das Gewicht ab, indem du die Hüften nach hinten schiebst, bevor du die Knie beugst.
Häufige Fehler
- Rundmachen des unteren Rückens beim initialen Zug.
- Die Übung durch zu tiefes Absenken der Hüfte in eine Kniebeuge verwandeln.
- Überstreckung der Wirbelsäule am oberen Punkt der Bewegung.
- Die Knie beim Aufstieg nach innen einknicken lassen.
Sicherheit
Vermeide ein Rundrücken unter schwerer Last, um Bandscheibenverletzungen vorzubeugen.
Überstrecke den unteren Rücken nicht in der Endposition.
Tipps
- Stelle dir vor, du schließt eine Autotür mit deinen Hüften, um die Hüftbeugung einzuleiten.
- Halte den Weg der Stange vertikal, indem du die Schultern leicht nach hinten ziehst.
- Halte die Spannung im Latissimus während der gesamten Bewegung aufrecht.
Details
- Grundbewegung
- Kreuzheben
- Position der Last
- An den Seiten
- Arme
- Beide
- Beine
- Beide
- Handorientierung
- Neutral (Handflächen zeigen zueinander)
- Körperposition
- Stehend
- Stand
- Schulterbreit
