Defizit-Kreuzheben
Die Füße stehen auf einer erhöhten Platte oder Plattform
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Langhantel, Hantelscheibe
- Bewegung
- Kreuzheben · Stehend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Unterer Rücken Rücken Unterarme Gesäß Hamstrings Rautenmuskeln Quadrizeps Trapezmuskel
So geht's
- Stelle dich auf eine stabile Platte oder Plattform, wobei die Langhantel zentriert über deinen Füßen positioniert ist.
- Beuge dich aus der Hüfte und beuge die Knie, um die Stange knapp außerhalb deiner Beine zu greifen.
- Atme tief ein, spanne die Rumpfmuskulatur an und hebe die Brust, um einen geraden Rücken aufzubauen.
- Drücke durch deine Füße, um Hüften und Knie zu strecken, bis du vollständig aufrecht stehst.
- Senke die Stange ab, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und die Abwärtsbewegung kontrolliert bis zum Boden ausführst.
Häufige Fehler
- Runden des unteren Rückens während des initialen Zugs aus dem Defizit.
- Ruckartiges Reißen der Langhantel vom Boden statt Aufbau einer konstanten Spannung.
- Überstrecken der Wirbelsäule am oberen Ende der Bewegung.
- Das Einwärtsfallen der Knie während des Aufstiegs.
Sicherheit
Stelle sicher, dass die Plattform unter deinen Füßen stabil und rutschfest ist, um ein Umknicken des Knöchels zu verhindern.
Versuche keine schweren Lasten, wenn dir die Mobilität fehlt, um in der tieferen Ausgangsposition eine neutrale Wirbelsäule zu halten.
Tipps
- Halte die Stange während der gesamten Bewegung nah an deinen Schienbeinen.
- Stell dir vor, du ziehst die Stange an deinen Beinen hoch, anstatt sie von dir wegzuziehen.
- Halte die Spannung im Latissimus, indem du versuchst, die Stange um deine Schienbeine zu biegen.
Details
- Grundbewegung
- Kreuzheben
- Arme
- Beide
- Beine
- Beide
- Handorientierung
- Proniert (Handflächen nach unten / weg)
- Körperposition
- Stehend
- Tempo und Bewegungsradius
- Defizit
