VARIATIONEN

Smith-Maschine Good Morning

Die Langhantel bewegt sich auf einem festen vertikalen Weg.

Diese Isolationsübung zielt auf den unteren Rücken und die Hamstrings ab, indem sie eine Hüftbeugung gegen eine feste vertikale Führungsbahn ausführt. Die Smith-Maschine stabilisiert die Stange, sodass du dich rein auf die Dehnung und Kontraktion der hinteren Kette konzentrieren kannst.

SO GEHT'S

Stelle dich unter die Stange und lege sie auf deinen oberen Trapezmuskel.
Öffne die Sicherheitshaken und stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
Halte die Knie leicht gebeugt und die Wirbelsäule streng neutral.
Beuge dich in der Hüfte vor, um deinen Oberkörper parallel zum Boden abzusenken.
Drücke die Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Lege die Stange nach Abschluss des Satzes sicher wieder ins Gestell zurück.

HÄUFIGE FEHLER

Rundmachen des unteren Rückens statt ihn flach zu halten.
Zu starkes Beugen der Knie, wodurch die Bewegung zu einer Kniebeuge wird.
Den Kopf hängen lassen und während der Hüftbeuge nach unten schauen.
Ausnutzen des Schwungs, um aus der unteren Position herauszufedern.

TIPPS

Schiebe deine Hüfte nach hinten, als würdest du mit dem Po eine Autotür schließen.
Halte die Brust während der gesamten Bewegungsstrecke stolz gewölbt.
Spüre die Dehnung in deinen Hamstrings, statt mit dem unteren Rücken zu ziehen.

SICHERHEIT

Runde niemals deine Wirbelsäule unter Last, um Bandscheibenverletzungen zu vermeiden.
Stelle sicher, dass die Sicherheitsanschläge knapp unterhalb deines tiefsten Bewegungspunkts eingestellt sind.