VARIATIONEN

Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln

Die Knie bleiben leicht gebeugt, während du die Kurzhanteln senkst

Diese zusammengesetzte Zugübung targetiert Hamstrings und Gluteus, indem sie die Hüftgelenksmechanik bei minimaler Kniebeugung betont. Sie aktiviert zudem den unteren Rücken zum Aufbau der Kraft der hinteren Kette.

SO GEHT'S

Stelle dich hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Arme an den Seiten vollständig gestreckt sind.
Stelle deine Füße schulterbreit auf, mit einer leichten Beugung in den Knien.
Beuge dich aus der Hüfte vor, um die Gewichte abzusenken, während du den Rücken flach hältst.
Gehe nach unten, bis du eine tiefe Dehnung in deinen Hamstrings spürst.
Drücke die Hüfte nach vorne, um in den Stand zurückzukehren.
Drücke im oberen Punkt der Bewegung das Gesäß fest zusammen.

HÄUFIGE FEHLER

Zu starkes Beugen der Knie und Verwandlung der Übung in eine Kniebeuge.
Rundung des unteren Rückens unter der Last der Kurzhanteln.
Verwenden der Armkraft, um das Gewicht zu ziehen, anstatt die Hüfte zu beugen.
Überstrecken der Wirbelsäule am oberen Punkt der Bewegung.

TIPPS

Schiebe deine Hüfte nach hinten, als würdest du mit dem Gesäß eine Autotür schließen.
Lass die Hanteln während der Abwärtsbewegung an deinen Schienbeinen entlanggleiten.
Halte die Wirbelsäule neutral, anstatt die Schultern zu runden.