VARIATIONEN

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhantel

Die Kurzhantel wird in der Hand gegenüber dem arbeitenden Bein gehalten und senkt sich nah an das Schienbein

Diese einbeinige Scharnierbewegung targetiert die Hamstrings und Gesäßmuskulatur und fordert gleichzeitig Gleichgewicht und Rumpfstabilität heraus. Sie korrigiert Kraftungleichgewichte zwischen den Beinen und verbessert die Koordination der posterioren Kette.

SO GEHT'S

Stehe aufrecht und halte eine Hantel in der Hand gegenüber dem arbeitenden Bein.
Verlagere dein Gewicht vollständig auf das Standbein bei leicht gebeugtem Knie.
Führe eine Hüftbeugung aus und drücke das Gesäß nach hinten.
Senke den Oberkörper, während du das freie Bein gerade nach hinten streckst.
Halte die Hantel nah am Schienbein, während du absenkst.
Drücke dich über die Ferse des Standbeins nach oben, um aufrecht zurückzukehren.

HÄUFIGE FEHLER

Das Öffnen der Hüfte nach außen, anstatt sie gerade zu halten.
Das Standbein zu stark in eine Kniebeuge beugen.
Das Abtreiben der Hantel vom Körper.
Rundmachen des unteren Rückens während der Hinge-Bewegung.

TIPPS

Stelle dir vor, dein Oberkörper und dein freies Bein bilden eine gerade Linie.
Halte deine Hüften während der gesamten Bewegung parallel zum Boden.
Ziehe das Schulterblatt auf der belasteten Seite nach hinten.

SICHERHEIT

Halte eine neutrale Wirbelsäule, um Scherkräfte auf die Lendenwirbel zu vermeiden.
Achte darauf, dass das Knie des Standbeins über die Zehen zeigt, um das Gelenk zu schützen.