VARIANTES

Soulevé de terre unilatéral avec haltère

Haltère tenu dans la main opposée à la jambe active descend près du tibia

Ce mouvement de charnière unilatéral cible les ischio-jambiers et les fessiers tout en mettant au défi l'équilibre et la stabilité du tronc. Il corrige les déséquilibres de force entre les jambes et améliore la coordination de la chaîne postérieure.

COMMENT LE FAIRE

Tenez-vous droit en tenant un haltère dans une main opposée à la jambe active.
Transférez tout votre poids sur la jambe d'appui, genou légèrement fléchi.
Fléchissez les hanches pour pousser vos fessiers vers l'arrière.
Abaissez le buste tout en tendant la jambe libre droit derrière vous.
Gardez l'haltère près de votre tibia pendant la descente.
Poussez sur le talon de la jambe d'appui pour revenir en position debout.

ERREURS COURANTES

La rotation des hanches vers l'extérieur au lieu de les garder alignées.
Le fait de trop plier la jambe d'appui en squat.
Laisser l’haltère s’éloigner du corps.
L'arrondi du bas du dos pendant la charnière.

CONSEILS

Imaginez votre torse et votre jambe libre formant une ligne droite.
Gardez vos hanches face au sol pendant tout le mouvement.
Ramenez l'omoplate vers l'arrière du côté chargé.

SÉCURITÉ

Maintenez une colonne vertébrale neutre pour éviter les forces de cisaillement sur les vertèbres lombaires.
Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui reste aligné avec les orteils pour protéger l'articulation.

DÉTAILS

Muscles: Ischio-jambiersFessiers
Équipement: haltère
Type: Musculation
Difficulté: Intermédiaire
Suivi en tant que: Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base: Soulevé de terre unijambiste
Bras: Un
Jambes: Unilatéral
Jambes tendues ou fléchies: Jambes tendues
Orientation des mains: Pronation (paumes vers le bas / loin)
Position du corps: Debout

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Notes

Non noté