VARIANTES
- Soulevé de terre jambes tendues à la poulie bassepoignée en DBras tendusNeutreFessiers · Ischio-jambiers · Poulie
- Soulevé de terre jambes tendues à la machineSur les côtésBras tendusNeutreFessiers · Ischio-jambiers · Machine
- Tirage au rackBas du Dos · Dos · Barre · Cage à squat
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltèresSur les côtésBras tendusPronationIschio-jambiers · Fessiers · haltère
- Soulevé de terre jambes tendues à la poulie sur une jambeIschio-jambiers · Fessiers · Poulie
- Soulevé de terre jambes tendues à la machine SmithPronationLargePieds surélevésFessiers · Machine Smith
- Soulevé de terre roumain à un bras avec haltèreUnUnilatéralGenoux fléchisRhomboides · Dos · haltère
- Soulevé de terre unilatéral avec haltèreIschio-jambiers · Fessiers · haltère
- Soulevé de terre roumain à la barreSur les côtésBras tendusGenoux fléchisIschio-jambiers · Barre
- Soulevé de terre à la machine SmithIschio-jambiers · Fessiers · Machine Smith
Soulevé de terre jambes tendues avec barre
Debout sur une plateforme, pieds écartés à la largeur des épaules
Cet exercice composé cible les fessiers et les ischio-jambiers en mettant l'accent sur l'extension de la hanche avec une flexion minimale du genou. Il renforce la chaîne postérieure et améliore la mécanique de la charnière de hanche.
COMMENT LE FAIRE
- Tenez-vous debout sur une plateforme, les pieds écartés de la largeur des épaules, sous la barre.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation ou une prise mixte, juste à l'extérieur de vos jambes.
- Fléchissez les hanches en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Abaissez la barre jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement profond dans vos ischio-jambiers.
- Poussez vos hanches vers l'avant pour revenir en position debout.
- Serrez fort vos fessiers en haut du mouvement.
ERREURS COURANTES
- L'arrondissement du bas du dos pendant la descente.
- Une flexion excessive des genoux, transformant l'exercice en soulevé de terre classique.
- Utiliser l'élan pour faire rebondir la barre sur le sol.
- L'hyperextension de la colonne vertébrale en haut du mouvement.
CONSEILS
- Poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous fermiez une porte de voiture avec vos fesses.
- Gardez la barre en contact avec vos tibias et vos cuisses.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant toute l'amplitude du mouvement.
SÉCURITÉ
- Évitez d'arrondir le bas du dos pour prévenir les blessures aux disques.
- Ne cambrez pas excessivement votre colonne vertébrale lors du verrouillage des hanches.
DÉTAILS
- Muscles
- FessiersIschio-jambiers
- Équipement
- Barre
- Type
- Musculation
- Difficulté
- Avancé
- Suivi en tant que
- Weight & Reps
TECHNIQUE
- Mouvement de base
- Soulevé de terre roumain
- Bras
- Les deux
- Jambes
- Les deux
- Jambes tendues ou fléchies
- Jambes tendues
- Orientation des mains
- Mixte (un de chaque)
- Position du corps
- Debout
- Position des pieds
- largeur d'épaules
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Notes
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