VARYASYONLAR

Barbell Sert Bacak Deadlift

Halterle, ayaklar omuz genişliğinde bir platformda dur

Bu bileşik çekme hareketi, minimal diz bükülmesiyle kalça ekstansiyonunu vurgulayarak glute ve hamstring kaslarını hedefler. Arka zincir gücünü artırır ve kalça menteşesi mekaniğini geliştirir.

NASIL YAPILIR

Barın altında, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde bir platformda durun.
Barı, bacaklarınızın hemen dışından üstten veya karışık tutuşla kavrayın.
Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutarak kalçanızdan öne eğilin.
Arka bacak kaslarınızda derin bir gerilme hissedene kadar barı indirin.
Ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı öne itin.
Hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkıca sık.

YAYGIN HATALAR

İniş sırasında alt sırtı yuvarlamak.
Dizleri aşırı bükerek hareketi klasik deadlift'e dönüştürmek.
Ağırlığı yerden sekerek kaldırmak için momentum kullanmak.
Halterin en üst noktasında omurgayı aşırı germe.

İPUÇLARI

Kalçalarınızı sanki arka tarafınızla bir araba kapısını kapatıyormuşsunuz gibi geriye itin.
Barı kaval kemiklerinize ve uyluklarınıza sürtünür şekilde tutun.
Hareketin tüm aralığı boyunca nötr bir omurga koruyun.

GÜVENLIK

Disk yaralanmasını önlemek için belinizi yuvarlamaktan kaçının.
Kalçaları kilitlerken omurganızı aşırı germeyin.

AYRINTILAR

Kaslar: KalçaArka Bacak
Ekipman: Barbell
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: İleri
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Rumen deadlift
Kollar: Her İki Kol
Bacaklar: İkisi
Bacaklar düz veya bükük: Düz bacaklar
Avuç yönü: Karışık (her birinden bir tane)
Vücut pozisyonu: Ayakta
Duruş: Omuz genişliği

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi