VARYASYONLAR

Tek Bacak Dambıl Deadlift

Çalışan bacağın karşısındaki elde tutulan halter incik yakınına iner

Bu tek taraflı kalça eklemi hareketi, denge ve çekirdek stabilitesini zorlarken hamstringleri ve gluteusları hedefler. Bacaklar arasındaki güç dengesizliklerini düzeltir ve arka zincir koordinasyonunu geliştirir.

NASIL YAPILIR

Çalışan bacağın karşı tarafındaki elinde dambıl tutarak dik dur.
Ağırlığınızı tamamen, diziniz hafifçe bükük olacak şekilde duran bacağınıza aktarın.
Kalçadan öne eğilerek glütlerinizi geriye itin.
Gövdenizi indirirken serbest bacağınızı arkanıza doğru düz bir şekilde uzatın.
Alçalırken dambılı kaval kemiğine yakın tut.
Dik pozisyona dönmek için ayakta duran bacağın topuğundan itin.

YAYGIN HATALAR

Kalçaları kare tutmak yerine dışa doğru açarak döndürmek.
Duran bacağı çok fazla bükerek squat pozisyonuna girmek.
Dambılın vücuttan uzaklaşmasına izin vermek.
Hinge sırasında alt sırtı yuvarlamak.

İPUÇLARI

Gövdenizin ve serbest bacağınızın düz bir çizgi oluşturduğunu hayal edin.
Hareket boyunca kalçalarını yere paralel tut.
Ağırlıklı taraftaki kürek kemiğini geriye çek.

GÜVENLIK

Bel omurlarında makaslama kuvvetlerini önlemek için nötr bir omurga koru.
Eklemi korumak için ayakta duran dizin ayak parmaklarının hizasında ilerlemesini sağlayın.

AYRINTILAR

Kaslar: Arka BacakKalça
Ekipman: Dambıl
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Tek bacak deadlift
Kollar: Tek
Bacaklar: Tek bacak
Bacaklar düz veya bükük: Düz bacaklar
Avuç yönü: Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
Vücut pozisyonu: Ayakta

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi