ВАРИАЦИИ

Становая тяга с гантелью на одной ноге

Гантель в руке, противоположной рабочей ноге, опускается близко к голени

Это одностороннее движение в тазобедренном суставе нагружает бицепсы бедра и ягодицы, одновременно развивая баланс и стабильность кора. Упражнение устраняет дисбаланс силы между ногами и улучшает координацию задней цепи мышц.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте прямо, держа гантель в руке напротив рабочей ноги.
Полностью перенесите вес на опорную ногу, слегка согнув колено.
Сделайте наклон в тазобедренных суставах, отводя ягодицы назад.
Опустите туловище, одновременно выпрямляя свободную ногу назад.
Держите гантель близко к голени при опускании.
Оттолкнитесь пяткой опорной ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Разворот бёдер наружу вместо удержания их в одном положении.
Слишком сильное сгибание опорной ноги в присед.
Отведение гантели от тела.
Округление поясницы во время наклона.

СОВЕТЫ

Представьте, что ваш корпус и свободная нога образуют прямую линию.
Держите бёдра параллельно полу на протяжении всего движения.
Отведите лопатку назад на стороне с отягощением.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать сдвигающих нагрузок на поясничные позвонки.
Следите, чтобы колено опорной ноги двигалось в направлении пальцев стопы, чтобы защитить сустав.