Levantamento terra unilateral com halter

COMO FAZER

1. 1Fique em pé com a postura ereta, segurando um haltere em uma mão oposta à perna de trabalho.
2. 2Transfira todo o peso para a perna de apoio, mantendo o joelho ligeiramente flexionado.
3. 3Faça a dobradiça nos quadris para empurrar os glúteos para trás.
4. 4Abaixe o tronco enquanto estende a perna livre reta atrás de você.
5. 5Mantenha o haltere junto à sua canela enquanto desce.
6. 6Empurre através do calcanhar da perna de apoio para retornar à posição ereta.

ERROS COMUNS

• Rodar os quadris para fora em vez de mantê-los alinhados.
• Dobrar demais a perna de apoio em um agachamento.
• Deixar o haltere se afastar do corpo.
• Arredondar a lombar durante a dobradiça do quadril.

DICAS

• Imagine o seu tronco e a perna livre a formar uma linha reta.
• Mantenha os quadril alinhados ao chão durante todo o movimento.
• Puxe a escápula para trás no lado carregado.

SEGURANÇA

• Mantenha a coluna neutra para evitar forças de cisalhamento nas vértebras lombares.
• Garanta que o joelho da perna de apoio se alinhe com os dedos do pé para proteger a articulação.

DETALHES

Músculos

IsquiotibiaisGlúteos

Equipamento

halter

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Levantamento terra com uma perna

Braços

Uma

Pernas

Uma

Pernas esticadas ou flexionadas

Pernas esticadas

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Em pé