Levantamento terra unilateral com kettlebell

COMO FAZER

1. 1Fique em pé segurando um kettlebell em uma mão ao lado do corpo.
2. 2Transfira todo o seu peso para a perna oposta.
3. 3Faça a dobradiça no quadril para baixar o tronco enquanto levanta a perna livre.
4. 4Abaixe o kettlebell em direção ao chão até que seu corpo forme um formato de T.
5. 5Empurre através do calcanhar da perna de apoio para retornar à posição ereta.
6. 6Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de mão e perna.

ERROS COMUNS

• Rodar os quadris para fora em vez de mantê-los alinhados.
• Arredondar a lombar ao alcançar o chão.
• Dobrar excessivamente o joelho da perna de apoio em vez de fazer a dobradiça no quadril.
• Olhar para cima, o que faz o pescoço hiperextender.

DICAS

• Mantenha os quadris alinhados ao chão durante todo o movimento.
• Imagine empurrar o calcanhar da perna de apoio contra o chão para se levantar.
• Mantenha a coluna neutra desde a cabeça até o calcanhar elevado.
• Deixe o braço de trabalho pendurado reto para baixo como um prumo.

SEGURANÇA

• Não bloqueie completamente o joelho da perna de apoio para proteger a articulação.
• Pare imediatamente se sentir uma dor aguda na parte inferior das costas ou nos isquiotibiais.

DETALHES

Músculos

Isquiotibiais

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Levantamento terra com uma perna

Posição da carga

Aos lados

Braços

Uma

Pernas

Uma

Braços esticados ou dobrados

Braços esticados

Pernas esticadas ou flexionadas

Pernas esticadas

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Alternada / dividida