ВАРИАЦИИ

Становая тяга с гирей на одной ноге

Гиря опускается, пока тело не образует букву Т

Это одностороннее упражнение нагружает бицепсы бедер и ягодичные мышцы, одновременно испытывая баланс и стабильность корпуса. Оно исправляет мышечный дисбаланс между ногами и улучшает технику тазового шарнира.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте, держа гирю в одной руке вдоль тела.
Полностью перенесите вес на противоположную ногу.
Наклонитесь в тазобедренном суставе, опуская туловище и поднимая свободную ногу.
Опустите гирю к полу, пока ваше тело не образует форму буквы Т.
Оттолкнитесь пяткой опорной ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем сменить руку и ногу.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Разворот бёдер наружу вместо удержания их ровно.
Округление поясницы при наклоне к полу.
Чрезмерное сгибание колена опорной ноги вместо наклона в тазобедренном суставе.
Взгляд вверх, из-за чего шея переразгибается.

СОВЕТЫ

Держите бёдра параллельно полу на протяжении всего движения.
Представьте, что вы вдавливаете пятку опорной ноги в пол, чтобы подняться.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника от головы до поднятой пятки.
Позвольте рабочей руке свободно свисать вниз, как отвес.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегайте полного выпрямления колена опорной ноги, чтобы защитить сустав.
Немедленно прекратите выполнение, если почувствуете острую боль в пояснице или hamstringах.