Îndreptări cu kettlebell pe un picior

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai în picioare ținând o kettlebell într-o mână, pe lângă corp.
2. 2Transferă-ți greutatea în întregime pe piciorul opus.
3. 3Îndoaie-te din șold pentru a coborî trunchiul în timp ce ridici piciorul liber.
4. 4Coboară kettlebell-ul spre podea până când corpul tău formează un T.
5. 5Împinge prin călcâiul piciorului de sprijin pentru a reveni în poziția verticală.
6. 6Execută toate repetările pe o parte înainte de a schimba mâna și piciorul.

GREȘELI COMUNE

• Rotirea șoldurilor spre exterior în loc să le menții pătrate.
• Rotunjirea zonei lombare în timp ce te apleci spre podea.
• Îndoirea excesivă a genunchiului piciorului de sprijin în loc de a face balamaua la șold.
• Privirea în sus, ceea ce provoacă hiperextensia gâtului.

SFATURI

• Menține șoldurile paralele cu solul pe tot parcursul mișcării.
• Imaginează-ți că împingi călcâiul piciorului de sprijin prin sol pentru a te ridica.
• Menține o coloană vertebrală neutră de la cap până la călcâiul ridicat.
• Lasă brațul de lucru să atârne drept în jos, ca un fir cu plumb.

SIGURANȚĂ

• Evită blocarea completă a genunchiului piciorului de sprijin pentru a proteja articulația.
• Oprește-te imediat dacă simți o durere ascuțită în zona lombară sau la nivelul ischiogambierelor.

DETALII

Mușchi

Ischiogambieri

Echipamente

Kettlebell

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Fandare pe un picior

Poziția încărcăturii

La laturi

Brațe

Una

Picioare

Un picior

Brațe drepte sau îndoite

Brațe drepte

Picioare drepte sau îndoite

Picioare drepte

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

În picioare

Poziție

Decalat / despărțit