Clean cu kettlebell-ul din palmă deschisă, cu un braț

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și kettlebell-ul între picioare.
2. 2Fă o flexie din șolduri pentru a apuca mânerul cu o mână, folosind o priză cu palma deschisă.
3. 3Extinde exploziv șoldurile și genunchii pentru a trage greutatea în sus.
4. 4Lansează-ți mâna prin fereastră în timp ce ghiuleaua plutește până la înălțimea pieptului.
5. 5Prinde kettlebell-ul ușor în poziția de rack, cu palma orientată spre interior.
6. 6Controlează coborârea prin flexia șoldurilor înainte de a repeta.

GREȘELI COMUNE

• Tragerea greutății în sus cu brațul în loc de șolduri.
• Lăsarea halterei cu clopot să lovească puternic antebrațul sau încheietura mâinii.
• Aplecarea excesivă spre spate în partea de sus a mișcării.
• Nerotirea corectă a mâinii pentru prinderea cu palma deschisă.

SFATURI

• Imaginează-ți brațul ca pe o frânghie care îți conectează șoldul de greutate.
• Împingeți pumnul înainte în partea de sus pentru a absorbi impactul ușor.
• Ține cotul lipit de coaste în timpul prinderii.
• Împinge prin mijlocul tălpii pentru a maximiza puterea extensiei șoldului.

SIGURANȚĂ

• Menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării de aplecare pentru a proteja zona lombară.
• Asigură-te că încheietura rămâne dreaptă la impact pentru a evita solicitarea articulației.

DETALII

Mușchi

Ischiogambieri

Echipamente

Kettlebell

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Smuls

Brațe

Una

Picioare

Ambele

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

În picioare

Poziție

Lățimea umerilor