VARIACIJOS

Vienos rankos atvira delnu girios pakėlimas

Viena ranka atviru delnu traukia kettlebell svorį

Šis vienašalis traukimas ugdo sprogstamąją klubų galią ir galinės grandinės jėgą, kartu reikalaudamas didelio plaštakos stabilumo. Jis treniruoja kairius ir sėdmenis generuoti jėgą, kuri perkelia svarmenį į fiksuotą padėtį atvira plaštaka.

KAIP ATLIKTI

Stovėkite kojomis pečių plotyje, o svarmenį laikykite tarp kojų.
Palenkite liemenį per klubus ir viena ranka, naudodami atviros delno griebimą, suimkite rankeną.
Sprogiai ištieskite klubus ir kelius, kad iškeltumėte svorį aukštyn.
Iškišk ranką pro „langą“, kai svoris kyla iki krūtinės aukščio.
Švelniai sugaukite svarmenį į stalčiaus padėtį delnu į vidų.
Kontroliuokite nusileidimą lenkdami klubus prieš kartodami.

DAŽNOS KLAIDOS

Svorio traukimas į viršų ranka vietoj klubų.
Leidimas, kad kettlebell stipriai atsitrenktų į dilbį arba riešą.
Per didelis atsilošimas viršutinėje judesio fazėje.
Neteisingas rankos pasukimas sugavus atvira delnu.

PATARIMAI

Įsivaizduokite, kad jūsų ranka yra virvė, jungianti klubą su svoriu.
Viršutinėje padėtyje stipriai ištieskite ranką į priekį, kad švelniai sugertumėte smūgį.
Kasdant alkūnę laikykite priglaustą prie šonkaulių.
Spirskite per pėdos vidurį, kad maksimaliai išnaudotumėte klubų tiesimo jėgą.

SAUGA

Išlaikykite neutralią stuburo padėtį viso lenkimosi metu, kad apsaugotumėte juosmenį.
Užtikrinkite, kad smūgio metu riešas išliktų tiesus, kad išvengtumėte sąnario įtampos.

IŠSAMIAU

Raumenys: Šlaunies raumenys
Įranga: Kettlebell
Tipas: Jėgos treniruotės
Sunkumas: Vidutinė
Registruojama kaip: Weight & Reps

TECHNIKA

Bazinis judesys: Išvalymas
Rankos: Viena
Kojos: Abi
Plaštakų orientacija: Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
Kūno padėtis: Stovint
Stovėsena: Pečių plotis

PANAŠŪS PRATIMAI

Treniruok šį pratimą su „GYMMER"

Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.

Įvertinimai

Neįvertinta