ВАРИАЦИИ

Подъем гири открытой ладонью одной рукой на грудь

Одна рука открытой ладонью тянет гирю

Эта односторонняя тяга развивает взрывную силу бедер и мощность задней цепи, требуя при этом значительной стабильности хвата. Она тренирует бицепсы бедер и ягодицы генерировать усилие для перевода гири в положение на грудь открытой ладонью.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а гирю — между ног.
Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы взяться одной рукой за рукоять открытым хватом.
Взрывно разогните бёдра и колени, чтобы подтянуть вес вверх.
Просунь руку в «окно», пока гиря поднимается на уровень груди.
Мягко примите гирю в положение стойки, ладонью внутрь.
Контролируйте опускание, выполняя наклон в тазобедренных суставах, перед повторением.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Подтягивание веса вверх рукой вместо бёдер.
Позволение гири сильно удариться о предплечье или запястье.
Чрезмерный наклон назад в верхней точке движения.
Неправильный поворот кисти для захвата открытой ладонью.

СОВЕТЫ

Представьте свою руку как веревку, соединяющую бедро с весом.
Резко выбросьте руку вперёд в верхней точке, чтобы мягко погасить инерцию.
Держите локоть прижатым к рёбрам во время захвата.
Отталкивайтесь средней частью стопы, чтобы максимизировать мощность разгибания бедра.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего наклона, чтобы защитить поясницу.
Следите, чтобы запястье оставалось прямым в момент удара, чтобы избежать нагрузки на сустав.