Clean unilateral de kettlebell con palma abierta

CÓMO HACERLO

1. 1Colóquese con los pies a la anchura de los hombros y la kettlebell entre las piernas.
2. 2Flexiona las caderas para agarrar el asa con una mano usando un agarre de palma abierta.
3. 3Extiende explosivamente las caderas y las rodillas para elevar el peso.
4. 4Mete la mano por la ventana mientras la pesa flota hasta la altura del pecho.
5. 5Atrape la kettlebell suavemente en la posición de rack con la palma hacia adentro.
6. 6Controla el descenso articulando las caderas antes de repetir.

ERRORES COMUNES

• Tirar del peso hacia arriba con el brazo en lugar de con las caderas.
• Dejar que la pesa rusa golpee con fuerza el antebrazo o la muñeca.
• Inclinarse demasiado hacia atrás en la parte superior del movimiento.
• No girar correctamente la mano para la recepción con la palma abierta.

CONSEJOS

• Imagine su brazo como una cuerda que conecta su cadera con el peso.
• Golpee la mano hacia adelante en la parte superior para amortiguar suavemente el impacto.
• Mantén el codo pegado a las costillas durante la recepción.
• Empuja a través del mediopié para maximizar la potencia de la extensión de cadera.

SEGURIDAD

• Mantén la columna neutra durante la flexión de cadera para proteger la zona lumbar.
• Asegúrese de que la muñeca permanezca recta al impacto para evitar tensión en las articulaciones.

DETALLES

Músculos

Isquiotibiales

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Clean

Brazos

Una

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Ancho de hombros