Clean con kettlebell a dos brazos

CÓMO HACERLO

1. 1Colóquese con los pies a la anchura de los hombros y las pesas rusas en el suelo entre ellos.
2. 2Flexiona las caderas para agarrar los mangos con las palmas hacia tu cuerpo.
3. 3Extiende explosivamente las caderas y las rodillas para impulsar las pesas hacia arriba.
4. 4Gira las muñecas bajo los kettlebells cuando alcancen la altura del pecho.
5. 5Atrapa las pesas rusas suavemente en la posición de rack a la altura de los hombros.
6. 6Inclínate hacia adelante para bajar las pesas de nuevo a la posición inicial en el suelo.

ERRORES COMUNES

• Tirar de las pesas hacia arriba con la fuerza de los brazos en lugar de con el impulso de la cadera.
• Dejar que las kettlebells golpeen con fuerza los antebrazos.
• No rotar completamente las muñecas hacia la posición de rack.
• Redondeo de la parte baja de la espalda durante la bisagra inicial.

CONSEJOS

• Imagina tus brazos como cuerdas que conectan tus caderas con las pesas.
• Atraviesa tus manos a través de la ventana formada por las campanas giratorias.
• Mantén el core contraído para absorber el impacto en la parte superior.
• Impúlsate a través de la parte media del pie para maximizar la aceleración vertical.

SEGURIDAD

• Mantén una columna neutra durante todo el movimiento de cadera para proteger la zona lumbar.
• Asegúrate de que las muñecas estén completamente rotadas antes del impacto para evitar moretones en los antebrazos.

DETALLES

Músculos

Hombros

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Clean

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

De pie