Clean de kettlebell invertido desde colgado

CÓMO HACERLO

1. 1Colóquese con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo la kettlebell en una mano.
2. 2Flexiona las caderas para bajar la pesa rusa ligeramente por debajo del nivel de las rodillas.
3. 3Extiende caderas y rodillas de forma explosiva para impulsar la kettlebell hacia arriba.
4. 4Tire del codo hacia arriba y rote la mano bajo el peso.
5. 5Atrape la pesa rusa a la altura de los hombros con la parte inferior hacia arriba.
6. 6Aplaste firmemente el mango para mantener la posición invertida.

ERRORES COMUNES

• Doblar la muñeca hacia adelante en lugar de mantenerla bloqueada.
• Uso exclusivo de la fuerza de los brazos en lugar de la explosión de cadera.
• Permitir que la pesa rusa se voltee al atraparla.
• Inclinarse demasiado hacia atrás durante el impulso hacia arriba.

CONSEJOS

• Impúlsate a través del mediopié para generar la máxima fuerza vertical.
• Mantén la muñeca recta y rígida al recibir el peso.
• Acerca el codo a las costillas durante la transición.
• Concéntrate en un giro rápido de la mano y no en la fuerza del brazo.

SEGURIDAD

• El peso invertido puede aplastar la mano o golpear el antebrazo si falla el agarre.
• Mantén una columna neutra para evitar sobrecargar la zona lumbar durante la flexión de cadera.

DETALLES

Músculos

Antebrazos

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Clean

Brazos

Una

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Ancho de hombros

Tipo de carga

Retención isométrica