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Beidarmiges Kettlebell CleanBeideSchultern · Kettlebell

Bottoms-Up Kettlebell Clean aus dem Hang

Kettlebell wird umgekehrt mit dem Boden nach oben gefangen

Diese komplexe Zugübung entwickelt explosive Hüftkraft und extreme Griffstabilität, indem sie das Unterarm dazu zwingt, eine umgekehrte Last zu stabilisieren. Sie trainiert primär die Unterarme und beansprucht gleichzeitig Bizeps und Schultern während der Rack-Phase.

SO GEHT'S

Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte die Kettlebell in einer Hand.
Beuge dich aus der Hüfte, um die Kettlebell leicht unter Kniehöhe abzusenken.
Strecke Hüfte und Knie explosiv, um die Kettlebell nach oben zu treiben.
Ziehe den Ellenbogen hoch und drehe die Hand unter das Gewicht.
Fange die Kettlebell auf Schulterhöhe mit dem Boden nach oben gerichtet.
Drücke den Griff fest zusammen, um die invertierte Position zu halten.

HÄUFIGE FEHLER

Das Handgelenk nach vorne beugen, anstatt es gesichert zu halten.
Nutzung nur der Armkraft statt einer explosiven Hüftstreckung.
Zulassen, dass die Kettlebell beim Fangen umkippt.
Zu starkes Zurücklehnen während der Aufwärtsbewegung.

TIPPS

Drücke durch den Mittelfuß, um maximale vertikale Kraft zu erzeugen.
Halte das Handgelenk beim Auffangen des Gewichts gerade und steif.
Ziehe den Ellbogen während der Übergangsphase eng an die Rippen.
Konzentriere dich auf eine schnelle Handumdrehung statt auf Armkraft.

SICHERHEIT

Das umgedrehte Gewicht kann die Hand zerquetschen oder gegen den Unterarm schlagen, wenn der Griff nachlässt.
Halte eine neutrale Wirbelsäule, um während der Hüftbeugung eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.