Clean cu kettlebellul întors cu susul în jos din poziția de atârnare

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând kettlebell-ul într-o mână.
2. 2Îndoaie-te din șolduri pentru a coborî kettlebell-ul puțin sub nivelul genunchilor.
3. 3Extinde exploziv șoldurile și genunchii pentru a propulsa kettlebell-ul în sus.
4. 4Trage cotul sus și rotește mâna sub greutate.
5. 5Prinde kettlebell-ul la înălțimea umărului cu fundul în sus.
6. 6Strângeți mânerul cu putere pentru a menține poziția inversată.

GREȘELI COMUNE

• Îndoirea încheieturii mâinii spre înainte în loc de menținerea ei blocată.
• Folosirea doar a forței brațelor în loc de explozia șoldurilor.
• Permitirea ca kettlebell-ul să se răstoarne la prindere.
• Înclinarea excesivă spre spate în timpul fazelor de împingere în sus.

SFATURI

• Împinge prin mijlocul tălpii pentru a genera forță verticală maximă.
• Menține încheietura dreaptă și rigidă la prinderea greutății.
• Trage cotul aproape de coaste în timpul tranziției.
• Concentrează-te pe o rotație rapidă a mâinii, nu pe forța brațelor.

SIGURANȚĂ

• Greutate inversată poate strivi mâna sau lovi antebrațul dacă priză cedează.
• Menține o coloană vertebrală neutră pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare în timpul mișcării de genoflexiune.

DETALII

Mușchi

Antebrațe

Echipamente

Kettlebell

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Smuls

Brațe

Una

Picioare

Ambele

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

În picioare

Poziție

Lățimea umerilor

Tipul de încărcare

Menținere izometrică