Изхвърляне на гира от вис с дръжка нагоре

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширината на раменете, държащи дъмбела в една ръка.
2. 2Наведете се в тазобедрените стави, за да спуснете пудовката леко под нивото на коленете.
3. 3Експлозивно разгънете бедрата и коленете, за да изтласкате гирата нагоре.
4. 4Издърпайте лакътя високо и завъртете дланта под тежестта.
5. 5Хванете дъмбела с гира на височината на раменете, като дъното е обърнато нагоре.
6. 6Стиснете дръжката здраво, за да запазите обърнатата позиция.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Сгъване на китката напред вместо задържането ѝ заключена.
• Използване само на силата на ръцете вместо експлозия от бедрата.
• Позволяване на пудовката да се обърне при хващането.
• Прекалено силно извиване на тялото назад по време на движението нагоре.

СЪВЕТИ

• Изтласкайте през средата на стъпалото, за да генерирате максимална вертикална сила.
• Дръж китката права и твърда при улавянето на тежестта.
• Придвижете лакътя близо до ребрата по време на прехода.
• Фокусирайте се върху бързо обръщане на дланта, а не върху силата на ръцете.

БЕЗОПАСНОСТ

• Обърнатата тежест може да смаже дланта или да удари предмишницата, ако хватката отслабне.
• Поддържайте неутрален гръбнак, за да избегнете натоварване на кръста по време на наклона.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Предмишници

Оборудване

Гира

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Изхвърляне

Ръце

Една

Крака

Двете

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете

Тип натоварване

Изометрично задържане