Обръщащо нагоре прес с гиря

Ниво: Средно ниво
Оборудване: Гира
Движение: Раменна преса · Прав
Проследява: Weight & Reps

Works

Рамене
Предмишници
Трицепс
Коремни

Как да го направиш

Изчисти или сгъни кетиълбъл до позиция в стойката с дъното нагоре.
Застани с крака на ширината на раменете, ребрата надолу и работният лакът прибран до ребрата.
Стисни дръжката и дръж китката изправена, така че тежестта да остане балансирана над предмишницата.
Избутай kettlebell-а право нагоре над главата, като изпънеш лакътя и задържиш тежестта балансирана над ръката.
Изпъни докрай с вертикална ръка, бицепсът близо до ухото, а дъното на гирята все още сочи нагоре.
Свали контролирано обратно до позицията на рамото, след което смени ръцете след предписаните повторения.

Често срещани грешки

Сгъване на китката напред, вместо да я държиш заключена, което позволява на тежестта да се наклони.
Използвай замах с крака или накланяне назад, за да избуташ звънеца нагоре със сила, превръщайки го в push press.
Избутване на тежестта напред и далеч от тялото, като губиш точката на равновесие.
Оставяш лакътя да се разтвори широко, вместо да го държиш прибран по пътя нагоре.
Не бързай с спускането — точно там повечето гири падат.
Хващай прекалено хлабаво и разчитай на рамото да коригира наклона на гирята.

Безопасност

Обърнатата гиря може да падне и да удари предмишницата, китката или главата, ако балансът или хватката се загубят, затова започни с лека тежест и избутвай далеч от други хора.

Ако пудовката се наклони извън контрол, оставете я да падне настрани, далеч от краката ви, вместо да се опитвате да я хванете.

Спри серията, когато хватът се умори, вместо да гониш повторения.

Избягвай тежко натоварване, ако имаш проблеми с китката, лакътя или рамото, и дръж неутрален гръбначен стълб, вместо да извиваш гърба под тежестта.

Съвети

Поддържай китката подравнена точно над лакътя, а лакътя — над рамото, през цялото време.
Натисни леко назад и нагоре, а не напред, така че тежестта да остане над основата на опората.
Стисни дръжката силно през цялата серия; напрежението в хвата е това, което държи гирята изправена.
Движи се бавно и спри за кратко в горна позиция, за да докажеш контрол, преди да спуснеш.
Дръж ребрата прибрани и избягвай извиване на долната част на гърба, за да помогнеш на преса.