Kettlebell spiešana ar apgrieztu satvērienu

Līmenis: Vidējs
Aprīkojums: Ketlbels
Kustība: Spiešana virs galvas · Stāvus
Reģistrē: Weight & Reps

Works

Pleci
Apakšdelni
Tricepss
Vēdera

Izpildes tehnika

Noņem vai uzvelc kettlebell stieņa tvērienā (rack pozīcijā) tā, lai tā apakšdaļa būtu vērsta uz augšu.
Stāvi ar kājām plecu platumā, ribas ievilktas, un darba rokas elkoni turi piespiestu pie ribām.
Saspied rokturi un turi plaukstas locītavu taisni, lai svars paliktu līdzsvarā virs apakšdelma.
Izstiep elkoni un spied kettlebell taisni virs galvas, noturot svaru līdzsvarā virs rokas.
Iztaisno roku vertikāli, bicepss pie auss, un kettlebell apakša joprojām vērsta uz augšu.
Nolaid kontrolēti atpakaļ rack pozīcijā, tad pēc noteiktā atkārtojumu skaita nomaini roku.

Biežāk pieļautās kļūdas

Liecot plaukstu uz priekšu, nevis turi to fiksētu – tā hantele sašķiebjās.
Izmanto kāju spēku vai atliekšanos, lai ar spēku paceltu svaru, pārvēršot to par grūdienu.
Kettlebell spiešana uz priekšu un prom no ķermeņa, zaudējot līdzsvara punktu.
Ļauj elkonim izplesties plati, nevis turi to pievilktu ceļā uz augšu.
Nesteidzies ar nolaišanu – tieši tad vairums svaru apgāžas.
Pārāk vaļīgs satvēriens un paļaušanās uz plecu, lai izlabotu kettlebell sasvēršanos.

Drošība

Apgrieztais kettlebell var nokrist un trāpīt pa apakšdelmu, plaukstas locītavu vai galvu, ja zūd līdzsvars vai satvēriens, tāpēc sāc ar mazu svaru un spied prom no citiem cilvēkiem.

Ja svaru bumba sasveras nekontrolējami, ļauj tai nokrist sānis, prom no pēdām, nevis mēģini to noķert.

Pārtrauc sēriju, kad nogurst tvēriens, nevis dzenies pēc atkārtojumiem.

Izvairies no lielas slodzes, ja tev ir problēmas ar plaukstas locītavu, elkoni vai plecu, un saglabā neitrālu mugurkaulu, nevis izliecies slodzes laikā.

Padomi

Vienmēr turi plaukstas locītavu tieši virs elkoņa un elkoni virs pleca.
Spied nedaudz atpakaļ un uz augšu, nevis uz priekšu, lai kettlebell paliktu virs atbalsta pamatnes.
Saspied rokturi stipri visu atkārtojumu; satvēriena spriegums notur svaru stāvus.
Kusties lēni un uz īsu brīdi apstājies iztaisnojumā, lai pierādītu kontroli pirms nolaišanas.
Turiet ribas uz leju un izvairieties no jostasvietas izliekšanas, lai palīdzētu spiedienam.