Distensioni con kettlebell a presa inversa

Livello: Intermedio
Attrezzatura: kettlebell
Movimento: Lento avanti · In piedi
Traccia: Weight & Reps

Works

Spalle
Avambracci
Tricipiti
Addominali

Come farlo

Esegui un clean o un curl con un kettlebell fino alla posizione di rack, con il fondo rivolto verso l'alto.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le costole in basso e il gomito del braccio che lavora vicino alle costole.
Stringi la maniglia e mantieni il polso dritto, così che la campana resti in equilibrio sopra l'avambraccio.
Spingi il kettlebell dritto sopra la testa estendendo il gomito, mantenendo il peso in equilibrio sopra la mano.
Blocca con il braccio verticale, il bicipite vicino all'orecchio e il fondo della campana ancora rivolto verso l'alto.
Scendi in modo controllato tornando alla posizione di rack, poi cambia braccio dopo le ripetizioni prescritte.

Errori comuni

Fletti il polso in avanti invece di mantenerlo bloccato, il che fa inclinare la campana.
Usa la spinta delle gambe o uno sbilanciamento indietro per portare su il kettlebell di forza, trasformandolo in un push press.
Spingi la campana in avanti e lontano dal corpo, perdendo il punto di equilibrio.
Lasciare che il gomito si apra verso l'esterno invece di tenerlo stretto durante la salita.
Affrettare la discesa: è qui che la maggior parte dei kettlebell si ribalta.
Se impugni troppo mollemente e ti affidi alla spalla per correggere l'inclinazione del kettlebell.

Sicurezza

La campana capovolta può cadere e colpire l'avambraccio, il polso o la testa se perdi l'equilibrio o la presa, quindi inizia leggero e spingi lontano dalle altre persone.

Se la kettlebell si inclina oltre il controllo, lasciala cadere di lato, lontano dai piedi, invece di cercare di afferrarla.

Interrompi la serie quando la presa si affatica invece di inseguire le ripetizioni.

Evita carichi pesanti se hai problemi a polso, gomito o spalla, e mantieni la colonna neutra invece di inarcarla sotto il carico.

Consigli

Mantieni sempre il polso impilato direttamente sopra il gomito e il gomito sopra la spalla.
Spingi leggermente indietro e verso l'alto invece che in avanti, così che la campana resti sopra la base d'appoggio.
Stringi forte la maniglia per tutta la ripetizione; è la tensione della presa che tiene il kettlebell in verticale.
Muoviti lentamente e fai una breve pausa in posizione di blocco per dimostrare il controllo prima di abbassare.
Tieni le costole basse ed evita di inarcare la zona lombare per aiutare la spinta.