Ümberpööratud kettlebelli surumine

Tase: Keskmine
Varustus: Girja
Liikumine: Õlapresse · Seistes
Jälgib: Weight & Reps

Works

Õlad
Küünarvarred
Triiceps
Kõhulihased

Kuidas seda teha

Tõsta kettlebell clean'i või haardetõstega rack-asendisse, põhi ülespoole.
Seisa jalgadega õlgade laiuselt, ribid all ja töötav küünarnukk ribide lähedal.
Pigista käepidet ja hoia ranne sirge, et kell püsiks küünarvarre kohal tasakaalus.
Suru kettlebell otse pea kohale, sirutades küünarnuki, ja hoia raskus käe kohal tasakaalus.
Lukusta välja, käsi vertikaalselt, biitseps kõrva lähedal ja sangpommi põhi endiselt ülespoole suunatud.
Langeta kontrollitult tagasi rack-positsiooni, seejärel vaheta pärast ettenähtud kordusi käsi.

Levinud vead

Randme ettepoole painutamine selle asemel, et hoida seda lukustatult, mis laseb kellal ümber vajuda.
Jalgade tõuke või tahapoole kallutamise kasutamine, et sangpomm jõuga üles suruda, muutes selle push pressiks.
Suru raskust ette ja kehast eemale, kaotades tasakaalupunkti.
Lased küünarnuki laiali välja minna, selle asemel et hoida seda üles liikudes keha vastas.
Laskumisega kiirustamine, kus just enamik sangpomme ümber kukub.
Haara liiga lõdvalt ja looda, et õlg parandab kangi kalde.

Ohutus

Ümberpööratud kell võib kukkuda ja tabada küünarvart, randmet või pead, kui tasakaal või haare kaob, seega alusta kergelt ja suru eemale teistest inimestest.

Kui kettlebell kaldub kontrolli alt välja, lase sel kukkuda küljele, jalgadest eemale, selle asemel et seda püüda.

Lõpeta seeria, kui haare väsib, mitte ära aja kordusi taga.

Väldi rasket koormust, kui sul on probleeme randme, küünarnuki või õlaga, ja hoia selgroog neutraalsena, selle asemel et koormuse all selga kaarduda.

Näpunäited

Hoia ranne kogu aeg otse küünarnuki kohal ja küünarnukk õla kohal.
Vajuta kergelt taha ja üles, mitte ette, et raskus püsiks toetuspinna kohal.
Pigista käepidet tugevalt kogu korduse vältel; haarde pinge hoiab sangpommi püsti.
Liigu aeglaselt ja tee lukustusasendis lühike paus, et tõestada kontrolli enne langetamist.
Hoia ribid all ja väldi alaselja kaardumist, et pressi toetada.