Desenvolvimento com kettlebell invertido

Nível: Intermédio
Equipamento: Kettlebell
Movimento: Desenvolvimento · Em pé
Registra: Weight & Reps

Works

Ombros
Antebraços
Tríceps
Abdominais

Como fazer

Faça um clean ou uma rosca com o kettlebell até a posição de rack, com a base voltada para cima.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, costelas para baixo, e o cotovelo do braço que trabalha encostado nas costelas.
Aperte o cabo e mantenha o punho reto para que o kettlebell fique equilibrado sobre o antebraço.
Estenda o cotovelo e pressione o kettlebell reto acima da cabeça, mantendo o peso equilibrado sobre a mão.
Estenda o braço na vertical, com o bíceps próximo da orelha e a base do kettlebell ainda voltada para cima.
Desça de forma controlada de volta à posição inicial e, depois das repetições prescritas, troque de braço.

Erros comuns

Dobrar o punho para a frente em vez de mantê-lo travado, o que faz o kettlebell inclinar.
Use o impulso das pernas ou uma inclinação para trás para forçar o kettlebell para cima, transformando-o em um push press.
Ao empurrar o peso para a frente e para longe do corpo, você perde o ponto de equilíbrio.
Deixe o cotovelo abrir para fora em vez de mantê-lo recolhido na subida.
Não apresse a descida, pois é aí que a maioria dos kettlebells tomba.
Segure frouxamente demais e confie no ombro para corrigir a inclinação do peso.

Segurança

O kettlebell invertido pode cair e atingir o antebraço, o punho ou a cabeça se o equilíbrio ou a pegada falharem, então comece com pouco peso e pressione longe de outras pessoas.

Se o kettlebell tombar fora de controlo, deixa-o cair para o lado, longe dos teus pés, em vez de tentares agarrá-lo.

Pare a série quando a pegada fadigar, em vez de ficar perseguindo repetições.

Evite cargas pesadas se você tiver problemas no punho, cotovelo ou ombro, e mantenha a coluna neutra em vez de arquear sob a carga.

Dicas

Mantenha sempre o punho empilhado diretamente sobre o cotovelo e o cotovelo sobre o ombro.
Pressione ligeiramente para trás e para cima em vez de para a frente, para que o kettlebell permaneça sobre a base de apoio.
Aperte a alça com força durante toda a repetição; a tensão da pegada é o que mantém o kettlebell na vertical.
Mova-se devagar e faça uma breve pausa no topo para provar o controle antes de descer.
Mantenha as costelas para baixo e evite arquear a lombar para ajudar no desenvolvimento.