Kettlebellin pystypunnerrus ylösalaisin

Taso: Keskitaso
Välineet: kettlebell
Liike: Pystypunnerrus · Seisten
Tracks: Weight & Reps

Works

Olapäät
Kyynärvarret
Ojentaja
Vatsalihakset

Miten se tehdään

Puhdista tai kippaa kahvakuula rack-asentoon pohja ylöspäin.
Seiso jalat hartioiden levyisinä, kylkiluut alhaalla ja työskentelevä kyynärpää kylkiluiden lähellä.
Purista kahvasta ja pidä ranne suorana, jotta kello pysyy tasapainossa kyynärvarren päällä.
Paina kahvakuula suoraan pään yläpuolelle ojentamalla kyynärpää ja pidä paino tasapainossa käden yläpuolella.
Lukitse käsi suoraksi siten, että käsi on pystysuorassa, hauis lähellä korvaa ja kellon pohja osoittaa edelleen ylöspäin.
Laske hallitusti takaisin rack-asentoon ja vaihda sitten kättä ohjeistetun toistomäärän jälkeen.

Yleiset virheet

Taivuta rannetta eteenpäin sen sijaan, että pitäisit sen lukittuna, jolloin kello pääsee kallistumaan.
Käytä jalan työntöä tai nojaa taaksepäin ja väännä kello ylös lihasvoimalla, jolloin liikkeestä tulee työntöpunnerrus.
Työnnä kelloa eteenpäin ja poispäin kehosta menettäen tasapainopisteen.
Annan kyynärpään levitä leveälle sen sijaan, että pitäisit sen kiinni nousuvaiheessa.
Kiirehtiminen laskuvaiheessa – siinä useimmat kellot kaatuvat.
Jos ote on liian löysä ja luotat siihen, että olkapää korjaa kellon kallistuksen.

Turvallisuus

Ylösalaisin oleva kello voi pudota ja osua kyynärvarteen, ranteeseen tai päähän, jos tasapaino tai ote pettää, joten aloita kevyellä ja punnerra poispäin muista ihmisistä.

Jos kahvakuula kaatuu hallinnan ulkopuolelle, anna sen pudota sivulle poispäin jaloistasi sen sijaan, että yrittäisit ottaa sen kiinni.

Lopeta sarja, kun ote väsyy, sen sijaan että tavoittelisit toistoja.

Vältä raskasta kuormitusta, jos sinulla on ranteen, kyynärpään tai olkapään ongelmia, ja pidä selkäranka neutraalina sen sijaan, että kaareutuisit kuorman alla.

Vinkkejä

Pidä ranne aina suoraan kyynärpään yläpuolella ja kyynärpää olkapään yläpuolella.
Painna hieman taakse ja ylös, älä eteenpäin, jotta kello pysyy tukipisteen yläpuolella.
Purista kahvasta kovaa koko toiston ajan; otteen jännitys pitää kellon pystyssä.
Liiku hitaasti ja pidä lyhyt tauko lukituksessa osoittaaksesi hallinnan ennen laskemista.
Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä alaselän notkistamista, jotta pystypunnerrus onnistuu paremmin.