Жим гирі дном догори

Рівень: Середній
Обладнання: Гиря
Рух: Жим над головою · Стоячи
Облік: Weight & Reps

Works

Плечі
Передпліччя
Трицепс
Прес

Як це зробити

Виконай взятия на груди або згинання на біцепс із гирею до положення біля грудей (реку), основою догори.
Стань так, щоб стопи були на ширині плечей, ребра опущені, а робочий лікоть притиснутий до ребер.
Стисни ручку й тримай зап'ясток прямим, щоб гиря залишалася збалансованою над передпліччям.
Вижми гирю прямо над головою, розгинаючи лікоть, тримаючи снаряд збалансованим над долонею.
Зафіксуй руку вертикально, біцепс біля вуха, а дно гирі досі дивиться вгору.
Контрольовано опусти назад у положення біля грудей (рек), потім після визначених повторень поміняй руку.

Поширені помилки

Згинай зап'ясток уперед замість того, щоб тримати його зафіксованим — через це гиря завалюється.
Використай поштовх ногами або відхил назад, щоб вижати гирю вгору, перетворюючи рух на жимовий поштовх.
Вижимаючи гирю вперед і від тіла, втрачаючи точку рівноваги.
Не дозволяй ліктю розходитися вбік замість того, щоб тримати його притиснутим під час підйому.
Не поспішай на опусканні — саме там більшість гир перекидається.
Захоплюй занадто слабко й покладайся на плече, щоб виправити нахил гирі.

Безпека

Перевернута гиря може впасти й ударити по передпліччю, зап'ястку або голові, якщо втратиш рівновагу чи хват, тому почни з легкої ваги й вижимай подалі від інших людей.

Якщо гиря завалюється і виходить з-під контролю, дай їй упасти вбік від ніг, а не намагайся її зловити.

Зупини підхід, коли втомлюється хват, а не ганяйся за повтореннями.

Уникай важкого навантаження, якщо у тебе є проблеми із зап'ястям, ліктем або плечем, і тримай нейтральний хребет, а не прогинайся під вагою.

Поради

Завжди тримай зап'ясток строго над ліктем, а лікоть — над плечем.
Тисни трохи назад і вгору, а не вперед, щоб гиря залишалася над основою опори.
Стисни ручку сильно на весь підхід; напруга в хваті — це те, що утримує гирю вертикально.
Рухайся повільно й зроби коротку паузу у верхній точці, щоб продемонструвати контроль, перш ніж опускати.
Тримай ребра опущеними та уникай прогину в попереку, щоб допомогти жиму.