Kettlebell spaudimas aukštyn kojomis

Lygis: Vidutinė
Įranga: Kettlebell
Judėjimas: Spaudimas virš galvos · Stovint
Fiksuoja: Weight & Reps

Works

Pečiai
Dilbiai
Tricepsas
Pilvo

Kaip atlikti

Nuimk arba užkelk kettlebell į rack padėtį, kad jo dugnas būtų nukreiptas į viršų.
Stovėk pėdas pečių pločio atstumu, šonkaulius įtraukęs, o dirbančios rankos alkūnę laikyk priglaudęs prie šonkaulių.
Suspausk rankeną ir laikyk riešą tiesiai, kad svoris išliktų subalansuotas virš dilbio.
Ištiesk alkūnę ir spausk kettlebell tiesiai virš galvos, laikydamas svorį subalansuotą virš rankos.
Ištiesk ranką vertikaliai, bicepsas prie ausies, o svarmens apačia vis dar nukreipta į viršų.
Kontroliuodamas nuleisk atgal į rack padėtį prie peties, tada po numatyto pakartojimų skaičiaus pakeisk ranką.

Dažnos klaidos

Lenki riešą į priekį, o ne laikyk jo užfiksuoto – taip svoris pakrypsta.
Naudok kojų stūmimą arba atsilošimą, kad jėga iškeliumi svorį, paversdamas tai stūmimo spaudimu.
Spausdamas svorį į priekį ir tolyn nuo kūno, prarandi pusiausvyros tašką.
Leisk alkūnei išsiskėsti plačiai, o ne laikyk jos pritrauktos kylant aukštyn.
Neskubėk leisdamas svorį žemyn – būtent tada dauguma svarmenų nukrenta.
Per laisvai suimk ir leisk pečiams ištaisyti svorio kilnojimo pasvirimą.

Sauga

Apverstas svarstis gali nukristi ir trenkti į dilbį, riešą ar galvą, jei prarasi pusiausvyrą ar sukibimą, todėl pradėk nuo mažo svorio ir spausk toliau nuo kitų žmonių.

Jei svarstis pasvyra nekontroliuojamai, leisk jam nukristi į šoną, toliau nuo pėdų, užuot bandęs jį pagauti.

Nutrauk seriją, kai pavargsta rankų sukibimas, o ne vytis pakartojimų.

Venk sunkių krūvių, jei turi riešo, alkūnės ar peties problemų, ir išlaikyk neutralią stuburą, o ne išsilenk po krūviu.

Patarimai

Visada laikyk riešą tiesiai virš alkūnės, o alkūnę – virš peties.
Spausk šiek tiek atgal ir aukštyn, o ne į priekį, kad svarstis liktų virš atramos pagrindo.
Suspausk rankeną stipriai per visą pakartojimą; sukibimo įtampa išlaiko svarelį vertikaliai.
Judėk lėtai ir trumpam sustok ties ištiesimu, kad įrodytum kontrolę prieš nuleisdamas.
Laikyk šonkaulius nuleistus ir venk juosmens išlinkimo, kad padėtum spaudimui.