Presă cu kettlebell cu baza în sus

Nivel: Intermediar
Echipamente: Kettlebell
Mișcare: Presă deasupra capului · În picioare
Urmărește: Weight & Reps

Works

Umeri
Antebrațe
Triceps
Abdominali

Cum se execută

Fă un clean sau un curl cu un kettlebell până în poziția de rack, cu baza îndreptată în sus.
Stai cu picioarele la lățimea umerilor, coastele coborâte și cotul brațului care lucrează lipit de coaste.
Strânge mânerul și ține încheietura dreaptă, astfel încât ghiuleaua să rămână echilibrată deasupra antebrațului.
Împinge kettlebell-ul drept deasupra capului prin extensia cotului, menținându-l echilibrat deasupra mâinii.
Blochează cu brațul vertical, bicepsul aproape de ureche și partea de jos a ghiulelei îndreptată încă în sus.
Coboară controlat înapoi în poziția de rack, apoi schimbă brațele după repetările prescrise.

Greșeli comune

Îndoiți încheietura înainte în loc să o țineți blocată, ceea ce lasă ghiuleaua să se încline.
Folosirea impulsului din picioare sau a înclinării pe spate pentru a forța kettlebell-ul în sus, transformând mișcarea într-un push press.
Împingi ghiuleaua înainte și departe de corp, pierzând punctul de echilibru.
Lăsând cotul să se deschidă larg în loc să îl ții strâns pe parcursul urcării.
Grăbirea coborârii, moment în care se răstoarnă majoritatea kettlebell-urilor.
Prinde prea lejer și te bazezi pe umăr ca să corectezi înclinarea ghiulelei.

Siguranță

Kettlebell-ul inversat poate cădea și lovi antebrațul, încheietura mâinii sau capul dacă echilibrul sau prinderea cedează, așa că începe cu o greutate mică și împinge departe de ceilalți oameni.

Dacă kettlebell-ul se înclină scăpând de sub control, lasă-l să cadă lateral, departe de picioare, în loc să încerci să-l prinzi.

Oprește seria când te lasă prinderea, în loc să alergi după repetări.

Evită încărcarea grea dacă ai probleme la încheietura mâinii, cot sau umăr și menține coloana neutră în loc să o arcuiești sub greutate.

Sfaturi

Menține întotdeauna încheietura aliniată direct deasupra cotului și cotul deasupra umărului.
Împinge ușor înapoi și în sus, nu înainte, astfel încât ghiuleaua să rămână deasupra bazei de sprijin.
Strânge mânerul tare pe toată seria; tensiunea din priză este cea care ține ghiuleaua verticală.
Mișcă-te încet și fă o scurtă pauză la blocare pentru a demonstra controlul înainte de a coborî.
Ține coastele coborâte și evită arcuirea zonei lombare pentru a ajuta împinsul.