Ters kettlebell press

Seviye: Orta
Ekipman: Kettlebell
Hareket: Baş üstü pres · Ayakta
Takip: Weight & Reps

Works

Omuzlar
Önkollar
Triseps
Karın

Nasıl yapılır

Kettlebell'i tabanı yukarı bakacak şekilde clean veya curl hareketiyle rack pozisyonuna getir.
Ayaklarını omuz genişliğinde aç, kaburgalarını aşağıda tut ve çalışan dirseğini kaburgalarına yakın tut.
Sapı sıkıca kavra ve bileğini düz tut, böylece gülle ön kolunun üzerinde dengede kalsın.
Dirseği uzatarak kettlebell'i tam tepene doğru bastır; ağırlığı elinin üzerinde dengede tut.
Kolu dikey, biceps kulağın yanında ve kettlebell'in alt kısmı hâlâ yukarı bakacak şekilde kilitle.
Kontrollü bir şekilde rack pozisyonuna indir, ardından öngörülen tekrarlardan sonra kolları değiştir.

Yaygın hatalar

Bileği kilitli tutmak yerine öne doğru bükersen, bu ağırlığın devrilmesine neden olur.
Bacak itişini ya da geriye yaslanmayı kullanarak halteri yukarı zorla ve hareketi bir push press'e dönüştür.
Kettlebell'i ileri ve vücuttan uzağa doğru bastırırken denge noktasını kaybediyorsun.
Yukarı çıkarken dirseğini içeride tutmak yerine genişçe açılmasına izin verme.
İnişi acele etme, çoğu kettlebell'in devrildiği yer tam da burasıdır.
Çok gevşek kavra ve kettlebell'in eğimini düzeltmek için omzuna güven.

Güvenlik

Ters çevrilmiş kettlebell, denge veya kavrama kaybolursa düşüp ön kola, bileğe ya da kafaya çarpabilir; bu yüzden hafif başla ve diğer insanlardan uzakta yukarı doğru it.

Kettlebell kontrolden çıkıp devrilirse, yakalamaya çalışmak yerine ayaklarından uzağa, yana düşmesine izin ver.

Kavrama yorulduğunda seti bitir, tekrar peşinde koşma.

Bilek, dirsek veya omuz sorunun varsa ağır yüklemeden kaçın ve yük altında belini çukurlaştırmak yerine nötr omurgayı koru.

İpuçları

Bileği her zaman dirseğin tam üzerinde, dirseği de omzun üzerinde tut.
Hafifçe geriye ve yukarı doğru bastır, ileri doğru değil; böylece kettlebell destek tabanının üzerinde kalır.
Tüm set boyunca sapı sıkıca kavra; kettlebell'i dik tutan şey kavrama gerginliğidir.
Yavaş hareket et ve indirmeden önce kontrolü kanıtlamak için kilitlenme noktasında kısa bir duraklama yap.
Kaburgaları aşağıda tut ve alt sırtını çukurlaştırmaktan kaçınarak press'e yardımcı ol.