Fordított fogású kettlebell nyomás

Szint: Középhaladó
Felszerelés: kettlebell
Mozgás: Vállból nyomás · Állva
Követés: Weight & Reps

Works

Vállak
Alkarok
Tricepsz
Hasizmok

Végrehajtás

Végezz cleanet vagy curl-t egy kettlebell-lel a rack pozícióba, az aljával felfelé.
Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek, a bordák lefelé, a dolgozó könyök pedig a bordák mellett.
Szorítsd meg a fogantyút, és tartsd egyenesen a csuklót, hogy a golyó egyensúlyban maradjon az alkar fölött.
Nyomd a kettlebellt egyenesen a fejed fölé a könyök kinyújtásával, a súlyt a kezed fölött egyensúlyban tartva.
Zárd ki úgy, hogy a kar függőleges legyen, a bicepsz a füled mellett legyen, és a golyó alja továbbra is felfelé nézzen.
Engedd le kontrolláltan vissza a rack pozícióba, majd az előírt ismétlésszám után válts kart.

Gyakori hibák

Csuklódat előre hajlítod ahelyett, hogy zárolva tartanád, amitől a golyó megbillen.
Használj lábtolást vagy dőlj hátra, és izomerővel vidd fel a golyót, így az push presssé alakul.
Nyomd a golyót előre és a testedtől elfelé, elveszítve az egyensúlyi pontot.
Hagyod, hogy a könyököd szélesen kifelé nyíljon ahelyett, hogy végig szorosan a tested mellett tartanád a nyomás közben.
A leszállás elsietése — itt borul fel a legtöbb súlyzó.
Ha túl lazán markolod és a válladra hagyatkozol, hogy kijavítsa a kettlebell dőlését.

Biztonság

A fejjel lefelé fordított golyó leeshet és eltalálhatja az alkart, a csuklót vagy a fejet, ha elveszíted az egyensúlyt vagy a fogást, ezért kezdd könnyűvel, és nyomd el másoktól távol.

Ha a kettlebell kibillen az irányításod alól, hagyd oldalra, a lábfejedtől távol leesni, ahelyett hogy megpróbálnád elkapni.

Akkor fejezd be a sorozatot, amikor a szorításod elfárad, ne hajszold a ismétléseket.

Kerüld a nagy terhelést, ha csukló-, könyök- vagy vállproblémáid vannak, és tartsd semlegesen a gerinced ahelyett, hogy megfeszítenéd a terhelés alatt.

Tippek

Tartsd a csuklót mindig pontosan a könyök fölött, a könyököt pedig a váll fölött.
Nyomj kissé hátra és felfelé, ne előre, hogy a golyó az alátámasztás fölött maradjon.
Szorítsd erősen a fogantyút az egész ismétlés alatt; a fogás feszessége tartja függőlegesen a kettlebellt.
Mozogj lassan, és a záró helyzetben tarts rövid szünetet, hogy bizonyítsd az irányítást, mielőtt leengeded.
Tartsd lent a bordákat, és kerüld a derék ívbe feszítését, hogy segítsd a nyomást.