Potisak girje dnom prema gore

Razina: Srednje
Oprema: kettlebell
Kretnja: Potisak iznad glave · Stojeći
Prati: Weight & Reps

Works

Ramena
Podlaktice
Triceps
Trbušni

Kako to učiniti

Izvedi clean ili curl s girjom u rack položaj s dnom okrenutim prema gore.
Stani s nogama u širini ramena, rebra prema dolje i radnim laktom priljubljenim uz rebra.
Stisni ručku i drži zapešće ravno kako bi zvono ostalo u ravnoteži iznad podlaktice.
Pritisni girju ravno iznad glave ispružanjem lakta, držeći zvono u ravnoteži iznad šake.
Zaključaj s rukom okomitom, bicepsom blizu uha i dnom zvona koje još uvijek gleda prema gore.
Spusti kontrolirano natrag u položaj na ramenu, zatim nakon propisanog broja ponavljanja zamijeni ruku.

Uobičajene pogreške

Savij zglob prema naprijed umjesto da ga držiš zaključanog, zbog čega se zvono naginje.
Iskoristi potisak nogama ili se nagni unatrag i snagom mišića podigni zvono, pretvarajući to u push press.
Guraj zvono naprijed i dalje od tijela, gubeći točku ravnoteže.
Dopuštaš laktu da se raširi umjesto da ga držiš skupljenim tijekom podizanja.
Žuriti u spuštanju — tada većina zvona pada.
Ako previše labavo hvataš i oslanjaš se na rame da ispravi nagib zvona.

Sigurnost

Zvono okrenuto naopako može pasti i udariti podlakticu, zapešće ili glavu ako izgubiš ravnotežu ili stisak, pa počni s lakšim i pritišći dalje od drugih ljudi.

Ako se kettlebell nagne izvan kontrole, pusti ga da padne u stranu, dalje od stopala, umjesto da ga pokušavaš uhvatiti.

Prekini seriju kad ti oslabi stisak, umjesto da loviš ponavljanja.

Izbjegni velika opterećenja ako imaš problema sa zapešćem, laktom ili ramenom, i drži kralježnicu neutralnom umjesto da se izvijaš pod teretom.

Savjeti

Drži zapešće uvijek poravnato točno iznad lakta, a lakat iznad ramena.
Pritisni malo prema natrag i gore, a ne prema naprijed, kako bi zvono ostalo iznad oslonca.
Čvrsto stisni ručku tijekom cijele ponavljanja; napetost hvata je ono što drži zvono uspravno.
Kreći se polako i nakratko zastani u zaključanom položaju kako bi dokazao kontrolu prije spuštanja.
Drži rebra spuštena i izbjegavaj izvijanje donjeg dijela leđa kako bi olakšao potisak.