Bottoms-up kettlebell press

Niveau: Gemiddeld
Apparatuur: Kettlebell
Beweging: Overhead press · Staand
Registreert: Weight & Reps

Works

Schouders
Onderarmen
Triceps
Buikspieren

Uitvoering

Clean of curl een kettlebell naar de rackpositie met de bodem naar boven gericht.
Sta met je voeten op schouderbreedte, ribben naar beneden, en de werkende elleboog dicht bij je ribben.
Knijp in de greep en houd je pols recht, zodat de kettlebell in balans boven je onderarm blijft.
Strek je elleboog en druk de kettlebell recht boven je hoofd, waarbij je het gewicht boven je hand in balans houdt.
Streng de arm volledig uit met de arm verticaal, de biceps dicht bij je oor en de onderkant van de kettlebell nog steeds naar boven gericht.
Laat gecontroleerd zakken terug naar de rackpositie en wissel daarna van arm na de voorgeschreven herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Buig je pols naar voren in plaats van hem vergrendeld te houden, waardoor de kettlebell kantelt.
Gebruik beenkracht of een achterover leunen om de kettlebell omhoog te spieren, waardoor het een push press wordt.
Door de kettlebell naar voren en van je lichaam af te drukken, verlies je het balanspunt.
Laat je elleboog naar buiten wijken in plaats van hem ingetrokken te houden tijdens het omhooggaan.
Haast je niet met de neerwaartse beweging, want dat is waar de meeste kettlebells omvallen.
Pak de kettlebell te losjes vast en laat je schouder de kanteling van de bell corrigeren.

Veiligheid

De omgekeerde kettlebell kan vallen en je onderarm, pols of hoofd raken als je balans of grip verliest, dus begin licht en druk weg van andere mensen.

Als de kettlebell oncontroleerbaar kantelt, laat hem dan opzij vallen, weg van je voeten, in plaats van hem te proberen op te vangen.

Stop de set wanneer je grip vermoeid raakt in plaats van reps na te jagen.

Vermijd zware belasting als je pols-, elleboog- of schouderklachten hebt, en houd je wervelkolom neutraal in plaats van te overstrekken onder de last.

Tips

Houd je pols te allen tijde direct boven je elleboog en je elleboog boven je schouder.
Druk iets naar achteren en omhoog in plaats van naar voren, zodat de kettlebell boven de basis van steun blijft.
Knijp de hele herhaling hard in het handvat; gripspanning houdt de kettlebell rechtop.
Beweeg langzaam en pauzeer kort op het hoogste punt om controle te bewijzen voordat je laat zakken.
Houd je ribben naar beneden en voorkom dat je onderrug hol trekt om de press te ondersteunen.