Ondersteboven kettlebell clean vanuit hang

UITVOERING

1. 1Gaai met je voeten op schouderbreedte staan en houd de kettlebell in één hand vast.
2. 2Zwaai vanuit de heupen om de kettlebell iets onder kniehoogte te laten zakken.
3. 3Strek heupen en knieën explosief om de kettlebell omhoog te drijven.
4. 4Trek de elleboog hoog en roteer de hand onder het gewicht.
5. 5Vang de kettlebell op schouderhoogte met de bodem naar boven gericht.
6. 6Knijp het handvat stevig dicht om de ondersteboven positie te behouden.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Het naar voren buigen van de pols in plaats van deze vergrendeld te houden.
• Alleen armkracht gebruiken in plaats van heupexplosie.
• Het toestaan dat de kettlebell omdraait bij het vangen.
• Te ver naar achteren leunen tijdens de opwaartse beweging.

TIPS

• Duw af via de middenvoet om maximale verticale kracht te genereren.
• Houd de pols recht en stijf bij het vangen van het gewicht.
• Trek de elleboog tijdens de overgang dicht tegen de ribben.
• Focus op een snelle handomdraaiing in plaats van op armkracht.

VEILIGHEID

• Het ondersteboven gekeerde gewicht kan de hand verpletteren of tegen de onderarm slaan als de greep faalt.
• Houd een neutrale wervelkolom aan om onderrugbelasting tijdens de heupzwaai te voorkomen.

DETAILS

Spieren

Onderarmen

Apparatuur

Kettlebell

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging

Clean

Armen

Eén

Benen

Beide

Handoriëntatie

Neutraal (handpalmen naar elkaar toe)

Lichaamshouding

Staand

Stand

Schouderbreedte

Belastingstype

Isometrische hold