Жим гири дном вверх

Уровень: Средний
Оборудование: Гиря
Движение: Жим над головой · Стоя
Учёт: Weight & Reps

Works

Плечи
Предплечья
Трицепс
Пресс

Как это сделать

Выполни взятие на грудь или подъём гири на бицепс в положение у груди (рэк), основанием вверх.
Встань так, чтобы стопы были на ширине плеч, рёбра опущены, а рабочий локоть прижат к рёбрам.
Сожми рукоять и держи запястье прямым, чтобы гиря оставалась уравновешенной над предплечьем.
Выжми гирю прямо над головой, разгибая локоть, удерживая снаряд в равновесии над ладонью.
Зафиксируй руку вертикально, бицепс у уха, а дно гири по-прежнему смотрит вверх.
Подконтрольно опусти обратно в положение у груди (рэк), затем поменяй руку после заданных повторений.

Распространённые ошибки

Сгибание запястья вперёд вместо того, чтобы держать его зафиксированным, из-за чего гиря заваливается.
Используй толчок ногами или отклон назад, чтобы выжать гирю вверх, превращая движение в жимовой толчок.
Выжимая гирю вперёд и от тела, теряя точку равновесия.
Не позволяй локтю уходить в сторону вместо того, чтобы держать его прижатым при подъёме.
Не торопись на опускании — именно там большинство гирь опрокидывается.
Слишком слабо сжимай и полагайся на плечо, чтобы исправить наклон гири.

Безопасность

Перевёрнутая гиря может упасть и ударить по предплечью, запястью или голове, если потеряешь равновесие или хват, поэтому начни с лёгкого веса и жми подальше от других людей.

Если гиря заваливается и выходит из-под контроля, дай ей упасть в сторону от ног, а не пытайся её поймать.

Прекрати сет, когда устаёт хват, а не гонись за повторами.

Избегай тяжёлой нагрузки, если у тебя есть проблемы с запястьем, локтем или плечом, и держи спину нейтральной, а не прогибайся под весом.

Советы

Всегда держи запястье строго над локтем, а локоть — над плечом.
Жми немного назад и вверх, а не вперёд, чтобы гиря оставалась над опорой.
Сожми рукоятку сильно на весь сет; напряжение в хвате — это то, что удерживает гирю вертикально.
Двигайся медленно и сделай короткую паузу в верхней точке, чтобы показать контроль, прежде чем опускать.
Держи рёбра опущенными и избегай прогиба в пояснице, чтобы помочь жиму.