Πίεση με kettlebell ανάποδα

Επίπεδο: Μεσαίο
Εξοπλισμός: kettlebell
Κίνηση: Πιέσεις ώμων · Όρθιος
Καταγραφή: Weight & Reps

Works

Ώμοι
Πήχεις
Τρικέφαλος
Κοιλιακοί

Πώς να το κάνεις

Κάνε clean ή curl με ένα kettlebell στη θέση rack με τον πάτο προς τα πάνω.
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τις πλευρές κάτω και τον αγκώνα του ενεργού χεριού μαζεμένο κοντά στις πλευρές.
Σφίξε τη λαβή και κράτα τον καρπό ίσιο, ώστε το κουδούνι να μένει ισορροπημένο πάνω από το αντιβράχιο.
Πίεσε την kettlebell ευθεία πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας τον αγκώνα, κρατώντας το βάρος ισορροπημένο πάνω από το χέρι.
Κλείδωσε με το χέρι κάθετο, τον δικέφαλο κοντά στο αυτί και το κάτω μέρος της καμπάνας να κοιτάει ακόμα προς τα πάνω.
Κατέβασε με έλεγχο πίσω στη θέση rack και μετά άλλαξε χέρι μετά τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.

Συχνά λάθη

Λύγισε τον καρπό προς τα εμπρός αντί να τον κρατάς κλειδωμένο, κάτι που αφήνει το κουδούνι να γείρει.
Χρησιμοποίησε την ώθηση των ποδιών ή γείρε προς τα πίσω για να ανεβάσεις την καμπάνα με μυϊκή δύναμη, μετατρέποντάς το σε push press.
Πίεσε την καμπάνα προς τα εμπρός και μακριά από το σώμα, χάνοντας το σημείο ισορροπίας.
Αφήνεις τον αγκώνα να ανοίξει διάπλατα αντί να τον κρατάς μαζεμένο κατά την ανύψωση.
Βιασύνη στην κάθοδο, εκεί όπου ανατρέπονται τα περισσότερα kettlebell.
Αν πιάνεις πολύ χαλαρά και βασίζεσαι στον ώμο για να διορθώσει την κλίση του kettlebell.

Ασφάλεια

Το ανάποδο κουδούνι μπορεί να πέσει και να χτυπήσει το αντιβράχιο, τον καρπό ή το κεφάλι αν χαθεί η ισορροπία ή η λαβή, οπότε ξεκίνα ελαφριά και πίεσε μακριά από άλλους.

Αν το kettlebell γείρει εκτός ελέγχου, άφησέ το να πέσει στο πλάι, μακριά από τα πόδια σου, αντί να προσπαθήσεις να το πιάσεις.

Σταμάτα το σετ όταν κουράζεται η λαβή σου αντί να κυνηγάς επαναλήψεις.

Απόφυγε τα βαριά φορτία αν έχεις προβλήματα στον καρπό, τον αγκώνα ή τον ώμο, και κράτα τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη αντί να κυρτώνεις κάτω από το φορτίο.

Συμβουλές

Κράτα τον καρπό πάντα ευθυγραμμισμένο ακριβώς πάνω από τον αγκώνα και τον αγκώνα πάνω από τον ώμο.
Πίεσε ελαφρώς προς τα πίσω και προς τα πάνω αντί προς τα μπροστά, ώστε το κουδούνι να παραμένει πάνω από τη βάση στήριξης.
Σφίξε τη λαβή δυνατά για όλη την επανάληψη· η ένταση της λαβής είναι αυτό που κρατάει το kettlebell όρθιο.
Κινήσου αργά και κάνε μια σύντομη παύση στο κλείδωμα για να αποδείξεις τον έλεγχο πριν κατεβάσεις.
Κρατά τις πλευρές χαμηλά και απόφυγε το λύγισμα της μέσης για να βοηθήσεις την πίεση.