Clean cu kettlebell din două brațe

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și kettlebell-urile pe sol între ele.
2. 2Fă o flexie din șolduri pentru a apuca mânerele cu palmele orientate spre corp.
3. 3Extinde exploziv șoldurile și genunchii pentru a propulsa greutățile în sus.
4. 4Rotește-ți încheieturile sub clopote pe măsură ce ajung la nivelul pieptului.
5. 5Prindeți kettlebells-ul ușor în poziția de rack la nivelul umerilor.
6. 6Îndoaie-te din șolduri pentru a coborî greutățile înapoi în poziția de start de la sol.

GREȘELI COMUNE

• Tragerea greutăților în sus cu forța brațelor în loc de impulsul șoldurilor.
• Lăsarea kettlebell-urilor să lovească puternic antebrațele.
• Nerotarea completă a încheieturilor în poziția de rack.
• Rotunjirea spatelui inferior în timpul balamalei inițiale.

SFATURI

• Imaginează-ți brațele ca niște frânghii care îți conectează șoldurile de greutăți.
• Împunge-ți mâinile prin fereastra formată de clopotele în rotație.
• Menține abdomenul încordat ferm pentru a absorbi impactul în partea superioară.
• Împinge prin mijlocul tălpii pentru a maximiza accelerația verticală.

SIGURANȚĂ

• Menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării de îndoire pentru a proteja zona lombară.
• Asigură-te că încheieturile sunt complet rotite înainte de impact pentru a evita vânătăile la antebrațe.

DETALII

Mușchi

Umeri

Echipamente

Kettlebell

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Smuls

Brațe

Ambele

Picioare

Ambele

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

În picioare