ВАРИАЦИИ

Едноръчно изчистване с гира

Едната ръка се завърта под гирята, за да я улови на предмишницата

Това едностранно движение развива експлозивна сила в бедрата и укрепва широките мускули на гърба чрез изтегляне на гиричката до позиция на рафт. То подобрява координацията и стабилността на корпуса, като същевременно изгражда сила във веригата на задната част на тялото.

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

Застанете с крака на ширината на раменете и дъмбелата между краката си.
Наведете се в тазобедрените стави, за да хванете дръжката с една ръка.
Експлозивно разгънете бедрата и коленете си, за да изтласкате тежестта нагоре.
Повдигни лакътя високо и завърти дланта под тежестта.
Хванете тежестта внимателно в позиция на рафт срещу предмишницата си.
Спуснете дъмбела с контрол обратно между краката си.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

Изтегляне на тежестта нагоре само със сила на ръцете.
Хващане на гирята с извита китка.
Пропускане на дълбоко сгъване в тазобедрената става преди първоначалното задвижване.
Допускане на прекомерно усукване на торса по време на повдигането.

СЪВЕТИ

Нека бедрата генерират скоростта, а не ръката.
Дръж китката права по време на хващането, за да предпазиш ставата.
Пробийте с юмрук през прозореца, докато тежестта се издига.
Стягайте корема си силно, за да предотвратите странично накланяне.

ДЕТАЙЛИ

Мускули: ГръбГръб
Оборудване: Гира
Тип: Силови тренировки
Трудност: Средно ниво
Записва се като: Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение: Изхвърляне
Ръце: Една
Крака: Двете
Позиция на тялото: Прав
Постановка на краката: На ширината на раменете

ПОДОБНИ УПРАЖНЕНИЯ

Тренирай това в GYMMER

Добави го в план, записвай всяка серия и научи 3000+ упражнения с демонстрации и съвети за техниката.

Оценки

Без оценка