Редуващо се обръщане на пудовка от вис
Пудовките се обръщат на гърдите една по една, последователно
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Гира
- Движение
- Ханг клийн · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Задно бедро Бицепс Прасци Предмишници Глутеус Кръст Трапец Гръб
Как да го направиш
- Застанете с крака на ширината на бедрата, държащи по една гира във всяка ръка.
- Свийте се в тазобедрените стави, за да спуснете гирите точно под коленете си.
- Експлозивно разгънете бедрата и коленете си, за да генерирате възходящ импулс.
- Издърпайте една гира нагоре и завъртете лакътя под нея в позиция за рафт.
- Спуснете гирата в позиция „rack" обратно до вис, като едновременно извършвате дръпване на другата.
- Продължавайте да редувате страните за желания брой повторения.
Често срещани грешки
- Прекалено дълбоко клекане по време на началното накланяне вместо изтласкване на таза назад.
- Издърпване на тежестта нагоре с ръце преди разгъване на тазобедрените стави.
- Позволяване на гириата да се люлее далеч от торса по време на дърпането.
- Хващане на тежестта със свита китка вместо завъртане на лакътя.
- Оставяне на пудовката да се преобърне през ръката и да удари предмишницата.
Безопасност
Поддържайте неутрален гръбнак, за да предотвратите натоварване на кръста по време на накланянето от таза.
Уверете се, че китките остават прави при захващането, за да избегнете хиперекстензия на ставите.
Съвети
- Дръжте гирите близо до тялото си през цялото движение.
- Изтласкайте през средата на стъпалото, за да максимизирате производството на вертикална сила.
- Пробий с юмрук през прозореца в горната точка на дърпането.
- Амортизирай прихващането, като леко снижиш бедрата, вместо да втвърдяваш ръцете.
Детайли
- Базово движение
- Ханг клийн
- Ръце
- Редуващи се
- Крака
- Двете
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
