Едноногично румънско мъртво повдигане на скрипец

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застани с лице към кабелния уред с прикрепената ниско дръжка.
2. 2Хвани дръжката с ръката, противоположна на работния крак.
3. 3Наведи се в тазобедрената става, като изпъваш неработещия крак право назад.
4. 4Свали торса, докато усетиш дълбоко разтягане в задната част на бедрото.
5. 5Избутай бедрата си напред, за да се върнеш в изправено положение.
6. 6Изпълни всички повторения на едната страна, преди да смениш краката.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Завъртане на таза навън вместо задържането му в права позиция.
• Закръгляне на долната част на гърба, докато се протягаш към пода.
• Прекалено силно сгъване на стоящия крак във клек.
• Използване на силата на ръцете, за да се издърпа тежестта преждевременно.

СЪВЕТИ

• Дръж таза стабилен и успореден на пода през цялото движение.
• Запази леко свиване в коляното на опорния крак.
• Представи си, че буташ седалището си назад към стена зад теб.
• Дръж дръжката на кабела близо до пищяла си, докато спускаш.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвай закръглянето на гръбначния стълб под товар, за да предотвратиш контузия на долната част на гърба.
• Не хиперекстензирай долната част на гърба в горната точка на движението.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Задно бедроГлутеус

Оборудване

Кабелна машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Мъртва тяга с един крак

Дръжка

D-дръжка

Ръце

Една

Крака

Редуващи се

Крака прави или свити

Прави крака

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Прав

Обърнат

С лице към котвата

Височина на макара

Ниско