Martwy ciąg jednonóż na wyciągu z prostymi nogami

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań przodem do maszyny z linką, z uchwytem zaczepionym nisko.
2. 2Chwyć uchwyt dłonią przeciwną do nogi roboczej.
3. 3Wykonaj zawias w biodrach, jednocześnie prostując nogę niepracującą prosto do tyłu.
4. 4Opuszczaj tułów, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie w ścięgnie podkolanowym.
5. 5Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, zanim zmienisz nogę.

CZĘSTE BŁĘDY

• Obracanie bioder na zewnątrz zamiast utrzymywania ich w jednej płaszczyźnie.
• Zaokrąglanie dolnej części pleców podczas sięgania do podłogi.
• Zbyt mocne zginanie nogi postawnej w przysiad.
• Używanie siły ramion do przedwczesnego podciągania ciężaru.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj biodra równo z podłogą przez cały ruch.
• Utrzymuj lekkie ugięcie kolana nogi stojącej.
• Wyobraź sobie, że wypychasz pośladki do tyłu, jakbyś napierał nimi na ścianę za sobą.
• Trzymaj uchwyt linki blisko goleni, gdy opuszczasz.

BEZPIECZEŃSTWO

• Unikaj zaokrąglania kręgosłupa pod obciążeniem, aby zapobiec urazowi dolnej części pleców.
• Nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego kręgosłupa w górnej fazie ruchu.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Dwugłowe udPośladki

Sprzęt

Wyciąg

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Martwy ciąg na jednej nodze

Uchwyt

uchwyt D

Ramiona

Jedna

Nogi

Naprzemiennie

Nogi proste lub ugięte

Proste nogi

Orientacja dłoni

Neutralny (dlonie skierowane do siebie)

Pozycja ciała

Stojąc

Zwrócony twarzą

Twarzą do punktu kotwiczenia

Wysokość krążka

Nisko