Підйом гирі на груди відкритою долонею однією рукою

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, а гирю — між ногами.
2. 2Зробіть нахил у тазостегнових суглобах, щоб схопити рукоять однією рукою відкритим хватом.
3. 3Вибухово розігніть стегна та коліна, щоб підтягнути вагу вгору.
4. 4Просунь руку в «вікно», поки гиря піднімається на рівень грудей.
5. 5М'яко прийміть гирю у положення стойки, долонею всередину.
6. 6Контролюйте опускання, нахиляючись у кульшових суглобах, перед повторенням.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Піднімання ваги рукою замість стегнами.
• Дозволяти гирі сильно вдарятися об передпліччя або зап'ястя.
• Надмірне відхилення назад у верхній точці руху.
• Недостатнє прокручування кисті для захоплення відкритою долонею.

ПОРАДИ

• Уявіть свою руку як мотузку, що з'єднує ваше стегно з вагою.
• Різко виштовхніть руку вперед у верхній точці, щоб м'яко погасити інерцію.
• Тримайте лікоть притиснутим до ребер під час захоплення.
• Відштовхніться середньою частиною стопи, щоб максимізувати потужність розгинання стегна.

БЕЗПЕКА

• Зберігай нейтральне положення хребта протягом усього нахилу, щоб захистити поперек.
• Слідкуйте, щоб зап'ястя залишалося прямим під час удару, щоб уникнути навантаження на суглоб.

ДЕТАЛІ

М'язи

Задня поверхня стегна

Обладнання

Гиря

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Взяття на груди

Руки

Одна

Ноги

Обидві

Орієнтація долонь

Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)

Положення тіла

Стоячи

Стійка

На ширині плечей